Calculez votre
performance

Trois outils pour planifier vos courses, fixer vos allures cibles et estimer votre VMA. Sélectionnez un calculateur dans le menu.

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Allure
Entrez votre temps et distance pour obtenir votre allure min/km et les temps de passage.
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Temps
À partir d'une allure cible, obtenez votre temps de course toutes distances.
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VMA
Déterminez votre VMA et consultez le tableau des allures par % VMA.
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Calcul d'allure

Saisissez votre temps et votre distance pour calculer votre allure (min/km) et voir les temps de passage sur toutes les distances.

hh:mm:ss
en mètre
min/km
MarathonSemi10 km5 km1 km400 mAllureKm/h

Temps de course

Entrez votre allure cible (min/km) et la distance pour obtenir votre temps de course. Le tableau vous donnera les passages à chaque distance.

mm:ss par km
AllureKm/h400 m1 km5 km10 kmSemiMarathon

Estimation VMA

Entrez votre temps sur une course de référence pour calculer votre VMA. Le tableau montre les allures et temps de passage pour chaque % VMA.

hh:mm:ss
km/h
% VMAKm/hT/km400 m1 km5 km10 kmSemiMarathon

Plan d'entraînement 10 km

Programme de 10 semaines pour préparer un 10 km. 3 séances par semaine, intensité progressive. Adapté à un coureur régulier visant à améliorer son temps.

10 km
10 semaines

Programme intermédiaire — 3 séances/semaine

Volume hebdomadaire progressif de 25 à 45 km. Objectif : courir le 10 km en moins de 50 min. Alternance endurance fondamentale, fractionné et allure spécifique.

3 séances/sem25–45 km/semIntermédiaire10 semaines

Plan d'entraînement Semi-marathon

Programme de 12 semaines pour préparer un semi-marathon. 4 séances par semaine avec une sortie longue le week-end. Objectif sub-2h.

21 km
12 semaines

Programme intermédiaire — 4 séances/semaine

Volume progressif de 35 à 60 km/semaine. Sortie longue hebdomadaire jusqu'à 18 km. Le fractionné renforce la vitesse, les sorties longues développent l'endurance spécifique.

4 séances/sem35–60 km/semIntermédiaire12 semaines

Plan d'entraînement Marathon

Programme de 16 semaines pour préparer un marathon. 4 à 5 séances par semaine. Objectif sub-4h pour un coureur ayant déjà couru un semi-marathon.

42 km
16 semaines

Programme avancé — 4–5 séances/semaine

Volume de 45 à 75 km/semaine. Sortie longue jusqu'à 32 km en semaine 13. Alternance endurance fondamentale, seuil anaérobie et allure marathon.

4–5 séances/sem45–75 km/semAvancé16 semaines