Le Jour J : semi-marathon
Gels, hydratation et temps de passage tous les 5 km pour votre semi-marathon. Entrez votre allure cible : le plan de course se génère automatiquement.
🗓 Chronologie nutrition — Semi-marathon
Temps de passage — tous les 5 km
| Km | Temps passage | Temps partiel | Points clés |
|---|
Un gel toutes les 40–45 min d'effort. Premier gel au km 7–8, deuxième vers le km 14, troisième optionnel à km 18 si effort > 1h45. Prenez-les avec de l'eau, jamais à sec.
Ne pas attendre la soif. Boire petit à petit à chaque ravitaillement. Éviter de boire trop d'un coup : marchez 5 secondes si besoin pour ne pas avaler d'air.
Si la course dure plus de 1h30 ou si vous transpirez beaucoup, des pastilles de sel ou une boisson isotonique limitent les crampes. Testez impérativement à l'entraînement.
Courez la première moitié (10,5 km) à allure cible stricte, voire 5–10 sec/km plus lentement. Lâchez les chevaux au km 15 si vous vous sentez bien. Le negative split est la clé d'un bon semi.
Réussir son semi-marathon : nutrition et gestion de course
Un semi-marathon dure en général entre 1h15 et 2h30. Au-delà d'environ 1h15 d'effort, un apport de glucides devient utile : c'est pourquoi le nombre de gels conseillé ci-dessus dépend de votre temps estimé. Prenez-les toujours avec de l'eau, de préférence juste avant un ravitaillement.
Hydratation et sel
Buvez 150 à 200 ml à chaque ravitaillement (en général tous les 5 km), sans attendre la soif. Si la course dépasse 1h30 ou s'il fait chaud, des pastilles de sel ou une boisson isotonique limitent les crampes.
Préparer et viser un chrono
Pour vous préparer, suivez notre plan d'entraînement semi-marathon sur 12 semaines. Allures et passages détaillés pour les objectifs semi en 1h30, 1h45 et 2h.