Plan d'entraînement 10 km
Un programme de 10 semaines pour progresser sur 10 km. Entrez votre VMA : toutes les allures des séances se calculent automatiquement.
⚙️ Personnalisation de votre plan
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Séance 1 (Fractionné) : 20 min Échauffement + 8x200m à 105% VMA (R=30s) + 10 min Récup. | Séance 2 (Endurance) : 45 min en EF tranquille. | Séance 3 (Seuil) : 20 min Échauffement + 3x1000m à Allure 10k (04:46/km, R=1min30) + Récup. |
| 2 | Séance 1 (Fractionné) : 20 min Échauffement + 10x200m à 105% VMA (R=30s) + 10 min Récup. | Séance 2 (Endurance) : 50 min en EF avec 4 lignes droites. | Séance 3 (Seuil) : 20 min Échauffement + 4x1000m à Allure 10k (04:46/km, R=1min30) + Récup. |
| 3 | Séance 1 (Fractionné) : 20 min Échauffement + 6x400m à 100% VMA (R=1min) + 10 min Récup. | Séance 2 (Endurance) : 50 min en EF stable. | Séance 3 (Sortie Longue) : 1h05 avec 2x8 min au Seuil (05:10/km, R=2min). |
| 4 | Séance 1 (Endurance) : 40 min en EF détendu. | Séance 2 (Régularité) : 30 min footing + 5 lignes droites de relance. | Séance 3 (Footing) : 45 min EF. |
| 5 | Séance 1 (Fractionné) : 20 min Échauffement + 8x400m à 100% VMA (R=1min) + Récup. | Séance 2 (Endurance) : 55 min en EF progressif. | Séance 3 (Seuil) : 20 min Échauffement + 3x1500m à Allure 10k (04:46/km, R=2min) + Récup. |
| 6 | Séance 1 (Fractionné) : 20 min Échauffement + 5x600m à 98% VMA (R=1min15) + Récup. | Séance 2 (Endurance) : 50 min en EF. | Séance 3 (Seuil) : 20 min Échauffement + 2x2000m à Allure 10k (04:46/km, R=2min) + Récup. |
| 7 | Séance 1 (Fractionné) : 20 min Échauffement + 10x300m à 102% VMA (R=45s) + Récup. | Séance 2 (Endurance) : 1h en EF vallonné. | Séance 3 (Sortie Longue) : 1h15 avec 3x10 min au Seuil (05:10/km, R=3min). |
| 8 | Séance 1 (Fractionné) : 20 min Échauffement + 6x800m à 95% VMA (R=1min30) + Récup. | Séance 2 (Endurance) : 50 min en EF actif. | Séance 3 (Seuil) : 20 min Échauffement + 3000m + 2000m à Allure 10k (04:46/km, R=3min) + Récup. |
| 9 | Séance 1 (Fractionné léger) : 20 min Échauffement + 8x200m à 100% VMA (R=45s) + Récup. | Séance 2 (Endurance) : 45 min en EF de relâchement. | Séance 3 (Rappel Allure) : 20 min Échauffement + 3x1000m à Allure 10k (04:46/km, R=2min) + Récup. |
| 10 | Séance 1 (Footing) : 30 min en EF + 3 lignes droites explosives. | Séance 2 (Repos) : Repos complet et hydratation. | COMPÉTITION : 🏁 Objectif 10 km ! Allez ! |
Comment est construit ce plan 10 km ?
Le 10 km se court autour de 90 % de la VMA : c'est une distance où la vitesse et le seuil comptent autant que l'endurance. Chaque semaine associe donc une séance de fractionné court (200 à 800 m entre 95 et 105 % de VMA), une séance d'endurance fondamentale et une séance au seuil ou à allure 10 km.
Progression sur 10 semaines
- Semaines 1 à 3 : mise en route, volumes de fractionné modérés, découverte de l'allure 10 km.
- Semaine 4 : assimilation, volume réduit pour absorber le travail.
- Semaines 5 à 8 : cœur du plan, fractions plus longues (600 à 2000 m) et blocs au seuil.
- Semaines 9 et 10 : affûtage, rappels d'allure courts, puis la course.
Quel niveau choisir ?
Le niveau débutant propose deux séances par semaine (fractionné et séance longue), l'intermédiaire trois, et le confirmé ajoute une quatrième sortie en endurance pour augmenter le volume. Le niveau est proposé automatiquement selon votre VMA, mais vous pouvez le modifier.
Pas encore de VMA ? Estimez-la avec notre calculateur VMA à partir d'un chrono récent.
Objectifs chrono sur 10 km
Allure à tenir, temps de passage et VMA conseillée pour les objectifs les plus courants :
Le jour de la course, retrouvez la stratégie de ravitaillement et vos temps de passage sur la page Jour J 10 km.