Plan d'entraînement marathon
Un programme de 16 semaines pour préparer votre marathon. Entrez votre VMA : toutes les allures se calculent automatiquement.
⚙️ Personnalisation de votre plan
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Séance 1 : Footing 50 min EF. | Séance 2 : Seuil 3x1500m à Allure Marathon (05:21/km). | Séance 3 : Sortie Longue 1h30 en endurance. |
| 2 | Séance 1 : Footing 55 min EF. | Séance 2 : 10x400m à 95% VMA + Récup. | Séance 3 : Sortie Longue 1h35 progressive. |
| 3 | Séance 1 : Footing 1h00 EF. | Séance 2 : 3x2000m au Seuil (05:10/km). | Séance 3 : Sortie Longue 1h40 avec 15 min à Allure Marathon (05:21/km). |
| 4 | Séance 1 : Footing 45 min EF. | Séance 2 : Repos actif. | Séance 3 : Sortie Longue 1h15 calme. |
| 5 | Séance 1 : Footing 1h00 EF. | Séance 2 : Fractionné court 10x400m à 95% VMA. | Séance 3 : Sortie Longue 1h45 progressive. |
| 6 | Séance 1 : Footing 1h05 EF. | Séance 2 : 4x1500m au Seuil (05:10/km). | Séance 3 : Sortie Longue 1h50 avec 2x15 min à Allure Marathon (05:21/km). |
| 7 | Séance 1 : Footing 1h05 EF. | Séance 2 : 8x600m à 98% VMA. | Séance 3 : Sortie Longue 2h00 avec 20 min à Allure Marathon (05:21/km). |
| 8 | Séance 1 : Footing 50 min EF. | Séance 2 : Footing récupération 40 min. | Séance 3 : Sortie Longue 1h20 calme. |
| 9 | Séance 1 : Footing 1h10 EF. | Séance 2 : Bloc au seuil 3x3000m (05:10/km). | Séance 3 : Sortie Longue 2h00 avec 3x15 min Allure Marathon (05:21/km). |
| 10 | Séance 1 : Footing 1h10 EF. | Séance 2 : 12x400m à 95% VMA. | Séance 3 : Sortie Longue 2h10 avec 25 min en bloc à Allure Marathon (05:21/km). |
| 11 | Séance 1 : Footing 1h10 EF. | Séance 2 : 2x4000m à Allure Marathon (05:21/km). | Séance 3 : Sortie Longue 2h20 avec 30 min à Allure Marathon. |
| 12 | Séance 1 : Footing 55 min EF. | Séance 2 : Footing récupération 40 min. | Séance 3 : Sortie Longue 1h30 calme. |
| 13 | Séance 1 : Footing 1h15 EF. | Séance 2 : Travail allure spécifique 3x4000m à 05:21/km. | Séance 3 : Sortie Longue 2h30. |
| 14 | Séance 1 : Footing 1h15 EF. | Séance 2 : 2x5000m à Allure Marathon (05:21/km). | Séance 3 : Sortie Longue 2h20 avec 40 min à Allure Marathon. |
| 15 | Séance 1 : Footing 45 min EF. | Séance 2 : Rappel Allure Marathon 2x2000m (05:21/km). | Séance 3 : Sortie Longue 1h15 détendue. |
| 16 | Séance 1 : Footing d'éveil musculaire 25 min. | Séance 2 : Repos complet. | COMPÉTITION : 🏁 Le Marathon (42,195 km) ! Vous êtes prêt(e) ! |
Comment est construit ce plan marathon ?
Le marathon se court autour de 80 % de la VMA. Au-delà de la vitesse, il faut habituer l'organisme à l'effort long et à l'utilisation des graisses comme carburant. Le plan repose sur des sorties longues progressives (de 1h30 à 2h30), des blocs à allure marathon de plus en plus longs et du travail au seuil.
Progression sur 16 semaines
- Semaines 1 à 7 : développement de la base aérobie et du seuil, sorties longues jusqu'à 2h.
- Semaines 4, 8 et 12 : assimilation, volume réduit d'environ 25 %.
- Semaines 9 à 14 : phase spécifique, jusqu'à 2 × 5000 m et 40 min à allure marathon.
- Semaines 15 et 16 : affûtage puis la course.
Avant de vous lancer
Un marathon se prépare idéalement après au moins un an de pratique régulière et un premier semi-marathon. Pensez aussi à tester votre stratégie de ravitaillement lors des sorties longues : notre page Jour J marathon détaille le nombre de gels et les temps de passage selon votre allure.
Objectifs chrono sur marathon
Allure à tenir, temps de passage et VMA conseillée pour les objectifs les plus courants :
Le jour de la course, retrouvez la stratégie de ravitaillement et vos temps de passage sur la page Jour J marathon.