Le Jour J : marathon
Gels, sel, hydratation et temps de passage tous les 5 km pour votre marathon. Entrez votre allure cible : la chronologie de course se calcule automatiquement.
🗓 Chronologie nutrition — Marathon
Temps de passage — tous les 5 km
| Km | Temps passage | Temps partiel | Points clés |
|---|
Un gel toutes les 30–35 min à partir du km 10. Pour un marathon de 3h30, planifiez 6 gels. Alterner gels caféinés (km 25, 32, 38) et gels standards. Toujours accompagnés d'eau.
Boire régulièrement dès le km 5 sans attendre la soif. Par temps chaud (>18°C), augmentez à 200–250 ml. Alternez eau et boisson isotonique sur les ravitaillements officieux.
Au-delà de 3h d'effort, la perte sodique est significative. Pastilles de sel ou gels avec électrolytes tous les 10–15 km. Cela protège des crampes et de l'hyponatrémie.
Les réserves de glycogène s'épuisent vers le km 30–35. L'anticipation nutritionnelle (gels réguliers dès le km 10) retarde ou évite le mur. Ne jamais sauter un ravitaillement prévu.
Réussir son marathon : la stratégie de ravitaillement
Sur marathon, la nutrition fait partie de la performance. Les réserves de glycogène s'épuisent vers le 30e kilomètre : c'est le fameux « mur ». Des gels réguliers dès le km 10, toutes les 30 à 35 minutes, permettent de le retarder ou de l'éviter. La chronologie ci-dessus place chaque gel en fonction de votre allure.
Sel et hydratation
Au-delà de 3 heures d'effort, la perte de sodium par la transpiration devient importante. Une pastille de sel tous les 10 à 15 km à partir du km 20 protège des crampes et de l'hyponatrémie. Buvez régulièrement, sans excès : boire uniquement de l'eau en grande quantité est un risque réel pour les coureurs lents.
Préparer et viser un chrono
Suivez notre plan d'entraînement marathon sur 16 semaines et testez votre stratégie de gels lors des sorties longues. Allures et passages détaillés pour les objectifs marathon en 3h, 3h30, 4h et 4h30.