Plan d'entraînement semi-marathon
Un programme de 12 semaines pour préparer votre semi-marathon. Entrez votre VMA : les allures de chaque séance s'adaptent automatiquement.
⚙️ Personnalisation de votre plan
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | Séance 1 : Footing 50 min EF. | Séance 2 : 20 min Échauffement + 6x400m à 98% VMA + Récup. | Séance 3 : Sortie Longue 1h10 en endurance. |
| 2 | Séance 1 : Footing 55 min EF. | Séance 2 : 20 min Échauffement + 3x1500m au Seuil (05:10/km) + Récup. | Séance 3 : Sortie Longue 1h15 avec 15 min à Allure Semi (05:03/km). |
| 3 | Séance 1 : Footing 1h00 EF. | Séance 2 : 20 min Échauffement + 8x300m à 100% VMA + Récup. | Séance 3 : Sortie Longue 1h20 avec 2x10 min à Allure Semi (05:03/km). |
| 4 | Séance 1 : Footing 45 min EF. | Séance 2 : Repos actif. | Séance 3 : Sortie Longue 1h00 sans forcer. |
| 5 | Séance 1 : Footing 55 min EF. | Séance 2 : 20 min Échauffement + 3x2000m au Seuil (05:10/km) + Récup. | Séance 3 : Sortie Longue 1h25 avec 3x8 min à Allure Semi (05:03/km). |
| 6 | Séance 1 : Footing 1h00 EF. | Séance 2 : 20 min Échauffement + 10x400m à 98% VMA + Récup. | Séance 3 : Sortie Longue 1h30 avec 20 min + 15 min à Allure Semi (05:03/km). |
| 7 | Séance 1 : Footing 1h05 EF. | Séance 2 : 20 min Échauffement + 4x1500m au Seuil (05:10/km) + Récup. | Séance 3 : Sortie Longue 1h35 avec 3x10 min à Allure Semi (05:03/km). |
| 8 | Séance 1 : Footing 50 min EF. | Séance 2 : Footing 40 min de récupération. | Séance 3 : Sortie Longue 1h10 calme. |
| 9 | Séance 1 : Footing 1h00 EF. | Séance 2 : 20 min Échauffement + 2x3000m au Seuil (05:10/km) + Récup. | Séance 3 : Sortie Longue 1h40 avec 40 min à Allure Semi (05:03/km) en bloc. |
| 10 | Séance 1 : Footing 1h05 EF. | Séance 2 : 20 min Échauffement + 12x200m en côtes + Récup. | Séance 3 : Sortie Longue 1h45 avec 3x15 min à Allure Semi (05:03/km). |
| 11 | Séance 1 : Footing 50 min EF. | Séance 2 : 20 min Échauffement + 3x1000m à Allure Semi (05:03/km) + Récup. | Séance 3 : Sortie Longue 1h00 max active. |
| 12 | Séance 1 : Footing léger de 30 min. | Séance 2 : Repos complet. | COMPÉTITION : 🏁 21,097 km ! Bon courage ! |
Comment est construit ce plan semi-marathon ?
Le semi-marathon se court autour de 85 % de la VMA. La clé est l'endurance spécifique : être capable de tenir longtemps une allure soutenue. Le plan s'appuie sur une sortie longue hebdomadaire de plus en plus riche en portions à allure semi, complétée par du seuil et un peu de fractionné pour entretenir la VMA.
Progression sur 12 semaines
- Semaines 1 à 3 : construction du volume, premières portions à allure semi.
- Semaines 4 et 8 : assimilation, volume réduit.
- Semaines 5 à 10 : blocs au seuil de 1500 à 3000 m et sorties longues jusqu'à 1h45 avec 40 min à allure semi.
- Semaines 11 et 12 : relâchement, rappel d'allure, puis la course.
Prérequis
Il est conseillé de pouvoir courir 1 heure en endurance sans difficulté avant de commencer. Si ce n'est pas encore le cas, un plan 10 km est une bonne première étape.
Objectifs chrono sur semi-marathon
Allure à tenir, temps de passage et VMA conseillée pour les objectifs les plus courants :
Le jour de la course, retrouvez la stratégie de ravitaillement et vos temps de passage sur la page Jour J semi-marathon.