Le Jour J : 10 km
Hydratation, petit-déjeuner et temps de passage kilomètre par kilomètre pour votre 10 km. Entrez votre allure cible : tout se recalcule automatiquement.
🗓 Chronologie nutrition — 10 km
Temps de passage — tous les 1 km
| Km | Temps passage | Temps partiel | Points clés |
|---|
En dessous de 60–75 min d'effort, les réserves de glycogène sont suffisantes. Un gel peut provoquer des troubles digestifs sans apporter de bénéfice réel. Misez sur un bon petit-déjeuner 2–3h avant.
Boire avant le départ (300–500 ml dans les 2h précédentes). Sur le parcours, un ravitaillement vers le km 5 suffit si la chaleur est normale. Ne pas forcer si vous n'avez pas soif.
2–3h avant : pain/flocons d'avoine + confiture ou banane + café si habituel. Évitez les graisses, les fibres en excès et les aliments nouveaux le matin d'une course.
Ne partez pas à fond. L'adrénaline fait monter le rythme naturellement. Tenez votre allure cible dès le départ — récupérer 30 secondes perdues à mi-course coûte bien plus d'énergie.
Bien gérer son 10 km le jour de la course
Sur 10 km, l'effort dure le plus souvent entre 35 minutes et 1h15 : les réserves de glycogène suffisent, la nutrition pendant la course est donc secondaire. L'essentiel se joue avant le départ (petit-déjeuner 2 à 3 h avant, hydratation modérée) et dans la gestion de l'allure.
La bonne stratégie d'allure
Partir trop vite est l'erreur la plus fréquente : l'adrénaline du départ fait facilement courir 10 à 15 s/km plus vite que prévu. Servez-vous du tableau ci-dessus pour vérifier vos temps de passage au km 1, 3 et 5, et gardez de la réserve pour accélérer sur les 2 derniers kilomètres.
Préparer et viser un chrono
Pour préparer la course, suivez notre plan d'entraînement 10 km. Vous visez un temps précis ? Consultez les objectifs 10 km en 40 minutes, 45 minutes, 50 minutes ou 1 heure.