10 km en 45 minutes : allure et temps de passage
Pour terminer un 10 km en 45 minutes, il faut tenir une allure moyenne de 04:30 par kilomètre, soit 13,3 km/h, du départ à l'arrivée.
Temps de passage
| Distance | Temps de passage | Temps partiel |
|---|---|---|
| 1 km | 04:30 | 04:30 |
| 2 km | 09:00 | 04:30 |
| 3 km | 13:30 | 04:30 |
| 4 km | 18:00 | 04:30 |
| 5 km | 22:30 | 04:30 |
| 6 km | 27:00 | 04:30 |
| 7 km | 31:30 | 04:30 |
| 8 km | 36:00 | 04:30 |
| 9 km | 40:30 | 04:30 |
| 10 km | 45:00 | 04:30 |
Performances équivalentes
Temps de niveau comparable sur les autres distances (formule de Riegel) : un bon repère pour savoir si l'objectif est réaliste.
| Distance | Temps équivalent | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 21:35 | 04:19/km |
| Semi-marathon | 01:39:17 | 04:42/km |
| Marathon | 03:27:01 | 04:54/km |
Quelle VMA pour un 10 km en 45 minutes ?
Un 10 km se court en moyenne à environ 90 % de la VMA. Pour tenir 13,3 km/h, il faut donc une VMA d'environ 14,8 km/h, soit un niveau confirmé. C'est un objectif exigeant, qui demande un entraînement structuré et régulier sur plusieurs mois.
À cette VMA, vos footings en endurance fondamentale se courent vers 06:14/km et vos séances au seuil vers 04:53/km. Vous ne connaissez pas votre VMA ? Estimez-la avec le calculateur VMA.
Comment s'y préparer ?
Notre plan d'entraînement 10 km (10 semaines) s'ouvre directement avec une VMA de 14,8 km/h : toutes les séances sont calculées pour cet objectif. Pendant la préparation, courez les séances spécifiques à 04:30/km pour mémoriser l'allure.
Le jour de la course, la page Jour J 10 km vous donne la stratégie de ravitaillement et la chronologie complète à cette allure.