10 km en 40 minutes : allure et temps de passage
Pour terminer un 10 km en 40 minutes, il faut tenir une allure moyenne de 04:00 par kilomètre, soit 15,0 km/h, du départ à l'arrivée.
Temps de passage
| Distance | Temps de passage | Temps partiel |
|---|---|---|
| 1 km | 04:00 | 04:00 |
| 2 km | 08:00 | 04:00 |
| 3 km | 12:00 | 04:00 |
| 4 km | 16:00 | 04:00 |
| 5 km | 20:00 | 04:00 |
| 6 km | 24:00 | 04:00 |
| 7 km | 28:00 | 04:00 |
| 8 km | 32:00 | 04:00 |
| 9 km | 36:00 | 04:00 |
| 10 km | 40:00 | 04:00 |
Performances équivalentes
Temps de niveau comparable sur les autres distances (formule de Riegel) : un bon repère pour savoir si l'objectif est réaliste.
| Distance | Temps équivalent | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 19:11 | 03:50/km |
| Semi-marathon | 01:28:15 | 04:11/km |
| Marathon | 03:04:00 | 04:22/km |
Quelle VMA pour un 10 km en 40 minutes ?
Un 10 km se court en moyenne à environ 90 % de la VMA. Pour tenir 15,0 km/h, il faut donc une VMA d'environ 16,7 km/h, soit un niveau expert. C'est un très bon niveau : il faut un entraînement soutenu, avec du volume et du travail spécifique.
À cette VMA, vos footings en endurance fondamentale se courent vers 05:32/km et vos séances au seuil vers 04:20/km. Vous ne connaissez pas votre VMA ? Estimez-la avec le calculateur VMA.
Comment s'y préparer ?
Notre plan d'entraînement 10 km (10 semaines) s'ouvre directement avec une VMA de 16,7 km/h : toutes les séances sont calculées pour cet objectif. Pendant la préparation, courez les séances spécifiques à 04:00/km pour mémoriser l'allure.
Le jour de la course, la page Jour J 10 km vous donne la stratégie de ravitaillement et la chronologie complète à cette allure.