Marathon en 3h30 : allure et temps de passage
Pour terminer un marathon en 3h30, il faut tenir une allure moyenne de 04:59 par kilomètre, soit 12,1 km/h, du départ à l'arrivée.
Temps de passage
| Distance | Temps de passage | Temps partiel |
|---|---|---|
| 5 km | 24:53 | 24:53 |
| 10 km | 49:46 | 24:53 |
| 15 km | 01:14:39 | 24:53 |
| 20 km | 01:39:32 | 24:53 |
| 21,1 km (semi) | 01:45:00 | 05:28 |
| 25 km | 02:04:25 | 19:25 |
| 30 km | 02:29:18 | 24:53 |
| 35 km | 02:54:11 | 24:53 |
| 40 km | 03:19:05 | 24:53 |
| 42,2 km | 03:30:00 | 10:55 |
Performances équivalentes
Temps de niveau comparable sur les autres distances (formule de Riegel) : un bon repère pour savoir si l'objectif est réaliste.
| Distance | Temps équivalent | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 21:54 | 04:23/km |
| 10 km | 45:39 | 04:34/km |
| Semi-marathon | 01:40:43 | 04:46/km |
Quelle VMA pour un marathon en 3h30 ?
Un marathon se court en moyenne à environ 80 % de la VMA. Pour tenir 12,1 km/h, il faut donc une VMA d'environ 15,1 km/h, soit un niveau confirmé. C'est un objectif exigeant, qui demande un entraînement structuré et régulier sur plusieurs mois.
À cette VMA, vos footings en endurance fondamentale se courent vers 06:07/km et vos séances au seuil vers 04:47/km. Vous ne connaissez pas votre VMA ? Estimez-la avec le calculateur VMA.
Comment s'y préparer ?
Notre plan d'entraînement marathon (16 semaines) s'ouvre directement avec une VMA de 15,1 km/h : toutes les séances sont calculées pour cet objectif. Pendant la préparation, courez les séances spécifiques à 04:59/km pour mémoriser l'allure.
Le jour de la course, la page Jour J marathon vous donne la stratégie de ravitaillement et la chronologie complète à cette allure.