Marathon en 4h : allure et temps de passage
Pour terminer un marathon en 4h, il faut tenir une allure moyenne de 05:41 par kilomètre, soit 10,5 km/h, du départ à l'arrivée.
Temps de passage
| Distance | Temps de passage | Temps partiel |
|---|---|---|
| 5 km | 28:26 | 28:26 |
| 10 km | 56:53 | 28:26 |
| 15 km | 01:25:19 | 28:26 |
| 20 km | 01:53:45 | 28:26 |
| 21,1 km (semi) | 02:00:00 | 06:15 |
| 25 km | 02:22:12 | 22:12 |
| 30 km | 02:50:38 | 28:26 |
| 35 km | 03:19:05 | 28:26 |
| 40 km | 03:47:31 | 28:26 |
| 42,2 km | 04:00:00 | 12:29 |
Performances équivalentes
Temps de niveau comparable sur les autres distances (formule de Riegel) : un bon repère pour savoir si l'objectif est réaliste.
| Distance | Temps équivalent | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 25:01 | 05:00/km |
| 10 km | 52:10 | 05:13/km |
| Semi-marathon | 01:55:07 | 05:27/km |
Quelle VMA pour un marathon en 4h ?
Un marathon se court en moyenne à environ 80 % de la VMA. Pour tenir 10,5 km/h, il faut donc une VMA d'environ 13,2 km/h, soit un niveau intermédiaire. C'est un objectif réaliste pour un coureur régulier qui s'entraîne environ trois fois par semaine.
À cette VMA, vos footings en endurance fondamentale se courent vers 07:00/km et vos séances au seuil vers 05:29/km. Vous ne connaissez pas votre VMA ? Estimez-la avec le calculateur VMA.
Comment s'y préparer ?
Notre plan d'entraînement marathon (16 semaines) s'ouvre directement avec une VMA de 13,2 km/h : toutes les séances sont calculées pour cet objectif. Pendant la préparation, courez les séances spécifiques à 05:41/km pour mémoriser l'allure.
Le jour de la course, la page Jour J marathon vous donne la stratégie de ravitaillement et la chronologie complète à cette allure.