Marathon en 3h : allure et temps de passage
Pour terminer un marathon en 3h, il faut tenir une allure moyenne de 04:16 par kilomètre, soit 14,1 km/h, du départ à l'arrivée.
Temps de passage
| Distance | Temps de passage | Temps partiel |
|---|---|---|
| 5 km | 21:20 | 21:20 |
| 10 km | 42:40 | 21:20 |
| 15 km | 01:03:59 | 21:20 |
| 20 km | 01:25:19 | 21:20 |
| 21,1 km (semi) | 01:30:00 | 04:41 |
| 25 km | 01:46:39 | 16:39 |
| 30 km | 02:07:59 | 21:20 |
| 35 km | 02:29:18 | 21:20 |
| 40 km | 02:50:38 | 21:20 |
| 42,2 km | 03:00:00 | 09:22 |
Performances équivalentes
Temps de niveau comparable sur les autres distances (formule de Riegel) : un bon repère pour savoir si l'objectif est réaliste.
| Distance | Temps équivalent | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 18:46 | 03:45/km |
| 10 km | 39:08 | 03:55/km |
| Semi-marathon | 01:26:20 | 04:06/km |
Quelle VMA pour un marathon en 3h ?
Un marathon se court en moyenne à environ 80 % de la VMA. Pour tenir 14,1 km/h, il faut donc une VMA d'environ 17,6 km/h, soit un niveau expert. C'est un très bon niveau : il faut un entraînement soutenu, avec du volume et du travail spécifique.
À cette VMA, vos footings en endurance fondamentale se courent vers 05:15/km et vos séances au seuil vers 04:06/km. Vous ne connaissez pas votre VMA ? Estimez-la avec le calculateur VMA.
Comment s'y préparer ?
Notre plan d'entraînement marathon (16 semaines) s'ouvre directement avec une VMA de 17,6 km/h : toutes les séances sont calculées pour cet objectif. Pendant la préparation, courez les séances spécifiques à 04:16/km pour mémoriser l'allure.
Le jour de la course, la page Jour J marathon vous donne la stratégie de ravitaillement et la chronologie complète à cette allure.