Marathon en 4h30 : allure et temps de passage
Pour terminer un marathon en 4h30, il faut tenir une allure moyenne de 06:24 par kilomètre, soit 9,4 km/h, du départ à l'arrivée.
Temps de passage
| Distance | Temps de passage | Temps partiel |
|---|---|---|
| 5 km | 32:00 | 32:00 |
| 10 km | 01:03:59 | 32:00 |
| 15 km | 01:35:59 | 32:00 |
| 20 km | 02:07:59 | 32:00 |
| 21,1 km (semi) | 02:15:00 | 07:01 |
| 25 km | 02:39:58 | 24:58 |
| 30 km | 03:11:58 | 32:00 |
| 35 km | 03:43:58 | 32:00 |
| 40 km | 04:15:57 | 32:00 |
| 42,2 km | 04:30:00 | 14:03 |
Performances équivalentes
Temps de niveau comparable sur les autres distances (formule de Riegel) : un bon repère pour savoir si l'objectif est réaliste.
| Distance | Temps équivalent | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 28:09 | 05:38/km |
| 10 km | 58:42 | 05:52/km |
| Semi-marathon | 02:09:30 | 06:08/km |
Quelle VMA pour un marathon en 4h30 ?
Un marathon se court en moyenne à environ 80 % de la VMA. Pour tenir 9,4 km/h, il faut donc une VMA d'environ 11,7 km/h, soit un niveau débutant. C'est un objectif accessible après quelques mois de pratique régulière.
À cette VMA, vos footings en endurance fondamentale se courent vers 07:53/km et vos séances au seuil vers 06:11/km. Vous ne connaissez pas votre VMA ? Estimez-la avec le calculateur VMA.
Comment s'y préparer ?
Notre plan d'entraînement marathon (16 semaines) s'ouvre directement avec une VMA de 11,7 km/h : toutes les séances sont calculées pour cet objectif. Pendant la préparation, courez les séances spécifiques à 06:24/km pour mémoriser l'allure.
Le jour de la course, la page Jour J marathon vous donne la stratégie de ravitaillement et la chronologie complète à cette allure.