Plan d'entraînement semi-marathon
Un programme de 12 semaines pour préparer votre semi-marathon. Entrez votre VMA : les allures de chaque séance s'adaptent automatiquement.
Semi-marathon le dimanche 10 octobre 2027, Metz (57). Semaine 1 à partir du lundi 19 juillet 2027 (dans 280 jours).
Fichier compatible Google Agenda, Outlook et Apple Calendrier : les séances restantes du plan ci-dessous, aux mêmes jours et avec les allures de votre VMA et de votre niveau, et la course le jour J.
⚙️ Personnalisation de votre plan
📆 Jours indicatifs : mardi, jeudi et dimanche, sortie longue le dimanche. Indiquez vos disponibilités ci-dessus pour placer les séances sur vos jours.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 119–25 juil. | mardiFooting : Footing 50 min EF. | jeudiFractionné : 20 min Échauffement + 6x400m à 98% VMA + Récup. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h10 en endurance. |
| 226 juil.–1 août | mardiFooting : Footing 55 min EF. | jeudiSeuil : 20 min Échauffement + 3x1500m au Seuil (05:50/km) + Récup. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h15 avec 15 min à Allure Semi (05:42/km). |
| 32–8 août | mardiFooting : Footing 1h00 EF. | jeudiFractionné : 20 min Échauffement + 8x300m à 100% VMA + Récup. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h20 avec 2x10 min à Allure Semi (05:42/km). |
| 49–15 août | mardiFooting : Footing 45 min EF. | jeudiRepos actif : Repos actif. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h00 sans forcer. |
| 516–22 août | mardiFooting : Footing 55 min EF. | jeudiSeuil : 20 min Échauffement + 3x2000m au Seuil (05:50/km) + Récup. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h25 avec 3x8 min à Allure Semi (05:42/km). |
| 623–29 août | mardiFooting : Footing 1h00 EF. | jeudiFractionné : 20 min Échauffement + 10x400m à 98% VMA + Récup. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h30 avec 20 min + 15 min à Allure Semi (05:42/km). |
| 730 août–5 sept. | mardiFooting : Footing 1h05 EF. | jeudiSeuil : 20 min Échauffement + 4x1500m au Seuil (05:50/km) + Récup. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h35 avec 3x10 min à Allure Semi (05:42/km). |
| 86–12 sept. | mardiFooting : Footing 50 min EF. | jeudiRécupération : Footing 40 min de récupération. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h10 calme. |
| 913–19 sept. | mardiFooting : Footing 1h00 EF. | jeudiSeuil : 20 min Échauffement + 2x3000m au Seuil (05:50/km) + Récup. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h40 avec 40 min à Allure Semi (05:42/km) en bloc. |
| 1020–26 sept. | mardiFooting : Footing 1h05 EF. | jeudiCôtes : 20 min Échauffement + 12x200m en côtes + Récup. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h45 avec 3x15 min à Allure Semi (05:42/km). |
| 1127 sept.–3 oct. | mardiFooting : Footing 50 min EF. | jeudiAllure spécifique : 20 min Échauffement + 3x1000m à Allure Semi (05:42/km) + Récup. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h00 max active. |
| 124–10 oct. | jeudiFooting : Footing léger de 30 min. | dimancheCOMPÉTITION : 🏁 21,097 km ! Bon courage ! |
Comment est construit ce plan semi-marathon ?
Le semi-marathon se court autour de 85 % de la VMA. La clé est l'endurance spécifique : être capable de tenir longtemps une allure soutenue. Le plan s'appuie sur une sortie longue hebdomadaire de plus en plus riche en portions à allure semi, complétée par du seuil et un peu de fractionné pour entretenir la VMA.
Progression sur 12 semaines
- Semaines 1 à 3 : construction du volume, premières portions à allure semi.
- Semaines 4 et 8 : assimilation, volume réduit.
- Semaines 5 à 10 : blocs au seuil de 1500 à 3000 m et sorties longues jusqu'à 1h45 avec 40 min à allure semi.
- Semaines 11 et 12 : relâchement, rappel d'allure, puis la course.
Prérequis
Il est conseillé de pouvoir courir 1 heure en endurance sans difficulté avant de commencer. Si ce n'est pas encore le cas, un plan 10 km est une bonne première étape.
Objectifs chrono sur semi-marathon
Allure à tenir, temps de passage et VMA conseillée pour les objectifs les plus courants :
Le jour de la course, retrouvez la stratégie de ravitaillement et vos temps de passage sur la page Jour J semi-marathon.
Bien s'équiper
Une préparation de 12 semaines use une bonne partie d'une paire de chaussures : partez avec une paire adaptée, et rodée avant le jour J. Quelles chaussures pour votre semi-marathon ? Faites le questionnaire
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