Le Jour J : semi-marathon
Gels, hydratation et temps de passage tous les 5 km pour votre semi-marathon. Entrez votre allure cible : le plan de course se génère automatiquement.
📄 Roadbook et bracelet d'allure — 10 km et Semi-Marathon de Tournefeuille
Dimanche 11 octobre 2026, départ à 9h45 — Tournefeuille (31). Les documents reprennent la course et indiquent l'heure de passage à chaque kilomètre.
À imprimer ou à enregistrer en PDF, selon l'allure saisie ci-dessus. Le roadbook (A4) donne les temps de passage à chaque kilomètre et la stratégie de ravitaillement ; le bracelet d'allure se découpe et se fixe au poignet.
Dans la fenêtre d'impression, choisissez « Enregistrer au format PDF » comme imprimante pour obtenir le fichier. Imprimez le bracelet à 100 % (sans mise à l'échelle).
🗓 Chronologie nutrition — Semi-marathon
Temps de passage — tous les 5 km
| Km | Temps passage | Temps partiel | Points clés |
|---|
Un gel toutes les 40–45 min d'effort. Premier gel au km 7–8, deuxième vers le km 14, troisième optionnel à km 18 si effort > 1h45. Prenez-les avec de l'eau, jamais à sec.
Ne pas attendre la soif. Boire petit à petit à chaque ravitaillement. Éviter de boire trop d'un coup : marchez 5 secondes si besoin pour ne pas avaler d'air.
Si la course dure plus de 1h30 ou si vous transpirez beaucoup, des pastilles de sel ou une boisson isotonique limitent les crampes. Testez impérativement à l'entraînement.
Courez la première moitié (10,5 km) à allure cible stricte, voire 5–10 sec/km plus lentement. Lâchez les chevaux au km 15 si vous vous sentez bien. Le negative split est la clé d'un bon semi.
Réussir son semi-marathon : nutrition et gestion de course
Un semi-marathon dure en général entre 1h15 et 2h30. Au-delà d'environ 1h15 d'effort, un apport de glucides devient utile : c'est pourquoi le nombre de gels conseillé ci-dessus dépend de votre temps estimé. Prenez-les toujours avec de l'eau, de préférence juste avant un ravitaillement.
Hydratation et sel
Buvez 150 à 200 ml à chaque ravitaillement (en général tous les 5 km), sans attendre la soif. Si la course dépasse 1h30 ou s'il fait chaud, des pastilles de sel ou une boisson isotonique limitent les crampes.
Roadbook et bracelet d'allure à imprimer
Le bouton « Télécharger le roadbook » produit une fiche A4, à imprimer ou à enregistrer en PDF : temps de passage à chaque kilomètre selon votre allure cible, kilomètres des gels, de l'eau et du sel, et ce qu'il faut emporter. Le bracelet d'allure (pace band) se découpe et se fixe au poignet, en version détaillée (chaque km, gels signalés) ou compacte (tous les 5 km). Depuis la fiche d'un semi-marathon du calendrier, les documents reprennent le nom, la date et l'heure de départ de l'épreuve, avec l'heure de passage prévue à chaque kilomètre.
Préparer et viser un chrono
Pour vous préparer, suivez notre plan d'entraînement semi-marathon sur 12 semaines. Allures et passages détaillés pour les objectifs semi en 1h30, 1h45 et 2h.
Des chaussures déjà rodées
Le jour de la course n'est pas le moment d'étrenner une paire : courez avec des chaussures qui ont déjà fait au moins 50 km, dont une sortie longue ou une séance à allure course, et que vous savez confortables sur toute la distance. Gardez aussi vos chaussettes et votre laçage habituels. Quelles chaussures pour votre semi-marathon ? Faites le questionnaire
Prochains semi-marathons en France
- Reims Champagne Run — 10 au 11 octobre 2026, Reims (51)
- Run in Montluc — 10 au 11 octobre 2026, Saint-Étienne-de-Montluc (44)
- 10 km et Semi-Marathon de Tournefeuille — 11 octobre 2026, Tournefeuille (31)
- Euro Marathon Metz — 11 octobre 2026, Metz (57)
- La Spinassienne — 11 octobre 2026, Épinay-sur-Seine (93)
Voir les 87 semi-marathons à venir dans le calendrier des courses, avec filtres par région, département et mois.