Plan d'entraînement semi-marathon
Un programme de 12 semaines pour préparer votre semi-marathon. Entrez votre VMA : les allures de chaque séance s'adaptent automatiquement.
⚙️ Personnalisation de votre plan
📆 Jours indicatifs : mardi, jeudi, vendredi et dimanche, sortie longue le dimanche. Indiquez vos disponibilités ci-dessus pour placer les séances sur vos jours.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | mardiFooting : Footing 50 min EF. | jeudiFractionné : 20 min Échauffement + 6x400m à 98% VMA + Récup. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h10 en endurance. |
| 2 | mardiFooting : Footing 55 min EF. | jeudiSeuil : 20 min Échauffement + 3x1500m au Seuil (03:38/km) + Récup. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h15 avec 15 min à Allure Semi (03:33/km). |
| 3 | mardiFooting : Footing 1h00 EF. | jeudiFractionné : 20 min Échauffement + 8x300m à 100% VMA + Récup. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h20 avec 2x10 min à Allure Semi (03:33/km). |
| 4 | mardiFooting : Footing 45 min EF. | jeudiRepos actif : Repos actif. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h00 sans forcer. |
| 5 | mardiFooting : Footing 55 min EF. | jeudiSeuil : 20 min Échauffement + 3x2000m au Seuil (03:38/km) + Récup. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h25 avec 3x8 min à Allure Semi (03:33/km). |
| 6 | mardiFooting : Footing 1h00 EF. | jeudiFractionné : 20 min Échauffement + 10x400m à 98% VMA + Récup. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h30 avec 20 min + 15 min à Allure Semi (03:33/km). |
| 7 | mardiFooting : Footing 1h05 EF. | jeudiSeuil : 20 min Échauffement + 4x1500m au Seuil (03:38/km) + Récup. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h35 avec 3x10 min à Allure Semi (03:33/km). |
| 8 | mardiFooting : Footing 50 min EF. | jeudiRécupération : Footing 40 min de récupération. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h10 calme. |
| 9 | mardiFooting : Footing 1h00 EF. | jeudiSeuil : 20 min Échauffement + 2x3000m au Seuil (03:38/km) + Récup. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h40 avec 40 min à Allure Semi (03:33/km) en bloc. |
| 10 | mardiFooting : Footing 1h05 EF. | jeudiCôtes : 20 min Échauffement + 12x200m en côtes + Récup. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h45 avec 3x15 min à Allure Semi (03:33/km). |
| 11 | mardiFooting : Footing 50 min EF. | jeudiAllure spécifique : 20 min Échauffement + 3x1000m à Allure Semi (03:33/km) + Récup. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h00 max active. |
| 12 | jeudiFooting : Footing léger de 30 min. | dimancheCOMPÉTITION : 🏁 21,097 km ! Bon courage ! |
Comment est construit ce plan semi-marathon ?
Le semi-marathon se court autour de 85 % de la VMA. La clé est l'endurance spécifique : être capable de tenir longtemps une allure soutenue. Le plan s'appuie sur une sortie longue hebdomadaire de plus en plus riche en portions à allure semi, complétée par du seuil et un peu de fractionné pour entretenir la VMA.
Progression sur 12 semaines
- Semaines 1 à 3 : construction du volume, premières portions à allure semi.
- Semaines 4 et 8 : assimilation, volume réduit.
- Semaines 5 à 10 : blocs au seuil de 1500 à 3000 m et sorties longues jusqu'à 1h45 avec 40 min à allure semi.
- Semaines 11 et 12 : relâchement, rappel d'allure, puis la course.
Prérequis
Il est conseillé de pouvoir courir 1 heure en endurance sans difficulté avant de commencer. Si ce n'est pas encore le cas, un plan 10 km est une bonne première étape.
Renforcement musculaire et plyométrie
Deux courtes séances de gainage et de renforcement par semaine, et un peu de sauts, rendent la foulée plus économique et limitent les blessures. Cochez les options dans « Mes préférences d'entraînement » : chaque circuit s'ajoute à la bonne séance, plus présent en début de plan, allégé avant la course. Exercices détaillés sur la page renforcement musculaire du coureur.
Objectifs chrono sur semi-marathon
Allure à tenir, temps de passage et VMA conseillée pour les objectifs les plus courants :
Le jour de la course, retrouvez la stratégie de ravitaillement et vos temps de passage sur la page Jour J semi-marathon.
Bien s'équiper
Une préparation de 12 semaines use une bonne partie d'une paire de chaussures : partez avec une paire adaptée, et rodée avant le jour J. Quelles chaussures pour votre semi-marathon ? Faites le questionnaire
Prochains semi-marathons en France
- Courir à Meslay — 18 octobre 2026, Meslay-du-Maine (53)
- Courses de l'Indien — 18 octobre 2026, Orléans (45) · complet
- Marathon Seine-Eure — 18 octobre 2026, Amfreville-sur-Iton (27) · complet
- Running Limagne — 18 octobre 2026, Chappes (63)
- Semi-Marathon de Portivechju — 18 octobre 2026, Porto-Vecchio (2A)
Voir les 77 semi-marathons à venir dans le calendrier des courses, avec filtres par région, département et mois.