Ma préparation : La Spinassienne

Objectif fixé : 01:30:00. Il vous reste deux étapes : suivre un plan calé sur la date de la course et sur votre objectif, puis préparer le Jour J.

J-3 avant le départ

La Spinassienne

Semi-marathon · dimanche 11 octobre 2026 à 9 h 00 · Épinay-sur-Seine (93)

Fiche de la course · Changer de course

  1. Fixer mon objectif

    Pour terminer en 01:30:00, tenez 04:16 par kilomètre du départ à l'arrivée.

    Objectif
    01:30:00
    Allure cible
    04:16/km
    14,07 km/h
    VMA conseillée
    16,5 km/h
    Course à 85 % de VMA
    Niveau
    Expert

    C'est un très bon niveau : il faut un entraînement soutenu, avec du volume et du travail spécifique.

    Modifier mon objectif
    h : min : s

    Objectifs courants :

    1h30 1h45 2h

  2. M'entraîner

    C'est la semaine de la course : place à l'affûtage. Suivez la dernière semaine du plan, avec des footings courts et quelques accélérations.

    Le plan s'ouvre daté semaine par semaine jusqu'à la course, avec la VMA conseillée pour votre objectif, 16,5 km/h : les allures de toutes les séances en découlent. Ajoutez ensuite les séances à votre agenda.

    Voir mon plan daté →

  3. Préparer le Jour J

    Stratégie de ravitaillement, chronologie de la course et temps de passage à votre allure de 04:16/km, avec le roadbook et le bracelet d'allure de cette course à imprimer (heure de passage à chaque kilomètre).

    Côté équipement, des chaussures déjà rodées : Quelles chaussures pour votre semi-marathon ? Faites le questionnaire

    Mon Jour J semi-marathon →