Plan d'entraînement 10 km
Un programme de 10 semaines pour progresser sur 10 km. Entrez votre VMA : toutes les allures des séances se calculent automatiquement.
10 km le dimanche 8 novembre 2026, Dreux (28). Vous rejoignez le plan en semaine 7 sur 10 : les semaines passées sont estompées, gardez des séances adaptées à votre forme actuelle.
Fichier compatible Google Agenda, Outlook et Apple Calendrier : les séances restantes du plan ci-dessous, aux mêmes jours et avec les allures de votre VMA et de votre niveau, et la course le jour J.
⚙️ Personnalisation de votre plan
📆 Jours indicatifs : mardi, jeudi, vendredi et dimanche, sortie longue le dimanche. Indiquez vos disponibilités ci-dessus pour placer les séances sur vos jours.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|---|---|---|---|---|
| 131 août–6 sept. | mardiFractionné : 20 min Échauffement + 8x200m à 105% VMA (R=30s) + 10 min Récup. | jeudiEndurance : 45 min en EF tranquille. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSeuil : 20 min Échauffement + 3x1000m à Allure 10k (04:00/km, R=1min30) + Récup. |
| 27–13 sept. | mardiFractionné : 20 min Échauffement + 10x200m à 105% VMA (R=30s) + 10 min Récup. | jeudiEndurance : 50 min en EF avec 4 lignes droites. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSeuil : 20 min Échauffement + 4x1000m à Allure 10k (04:00/km, R=1min30) + Récup. |
| 314–20 sept. | mardiFractionné : 20 min Échauffement + 6x400m à 100% VMA (R=1min) + 10 min Récup. | jeudiEndurance : 50 min en EF stable. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie Longue : 1h05 avec 2x8 min au Seuil (04:20/km, R=2min). |
| 421–27 sept. | mardiEndurance : 40 min en EF détendu. | jeudiRégularité : 30 min footing + 5 lignes droites de relance. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheFooting : 45 min EF. |
| 528 sept.–4 oct. | mardiFractionné : 20 min Échauffement + 8x400m à 100% VMA (R=1min) + Récup. | jeudiEndurance : 55 min en EF progressif. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSeuil : 20 min Échauffement + 3x1500m à Allure 10k (04:00/km, R=2min) + Récup. |
| 65–11 oct. | mardiFractionné : 20 min Échauffement + 5x600m à 98% VMA (R=1min15) + Récup. | jeudiEndurance : 50 min en EF. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSeuil : 20 min Échauffement + 2x2000m à Allure 10k (04:00/km, R=2min) + Récup. |
| 712–18 oct. | mardiFractionné : 20 min Échauffement + 10x300m à 102% VMA (R=45s) + Récup. | jeudiEndurance : 1h en EF vallonné. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie Longue : 1h15 avec 3x10 min au Seuil (04:20/km, R=3min). |
| 819–25 oct. | mardiFractionné : 20 min Échauffement + 6x800m à 95% VMA (R=1min30) + Récup. | jeudiEndurance : 50 min en EF actif. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSeuil : 20 min Échauffement + 3000m + 2000m à Allure 10k (04:00/km, R=3min) + Récup. |
| 926 oct.–1 nov. | mardiFractionné léger : 20 min Échauffement + 8x200m à 100% VMA (R=45s) + Récup. | jeudiEndurance : 45 min en EF de relâchement. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheRappel Allure : 20 min Échauffement + 3x1000m à Allure 10k (04:00/km, R=2min) + Récup. |
| 102–8 nov. | jeudiFooting : 30 min en EF + 3 lignes droites explosives. | dimancheCOMPÉTITION : 🏁 Objectif 10 km ! Allez ! |
Comment est construit ce plan 10 km ?
Le 10 km se court autour de 90 % de la VMA : c'est une distance où la vitesse et le seuil comptent autant que l'endurance. Chaque semaine associe donc une séance de fractionné court (200 à 800 m entre 95 et 105 % de VMA), une séance d'endurance fondamentale et une séance au seuil ou à allure 10 km.
Progression sur 10 semaines
- Semaines 1 à 3 : mise en route, volumes de fractionné modérés, découverte de l'allure 10 km.
- Semaine 4 : assimilation, volume réduit pour absorber le travail.
- Semaines 5 à 8 : cœur du plan, fractions plus longues (600 à 2000 m) et blocs au seuil.
- Semaines 9 et 10 : affûtage, rappels d'allure courts, puis la course.
Quel niveau choisir ?
Le niveau débutant propose deux séances par semaine (fractionné et séance longue), l'intermédiaire trois, et le confirmé ajoute une quatrième sortie en endurance pour augmenter le volume. Le niveau est proposé automatiquement selon votre VMA, mais vous pouvez le modifier.
Pas encore de VMA ? Estimez-la avec notre calculateur VMA à partir d'un chrono récent.
Objectifs chrono sur 10 km
Allure à tenir, temps de passage et VMA conseillée pour les objectifs les plus courants :
Le jour de la course, retrouvez la stratégie de ravitaillement et vos temps de passage sur la page Jour J 10 km.
Bien s'équiper
Une préparation de 10 semaines use une bonne partie d'une paire de chaussures : partez avec une paire adaptée, et rodée avant le jour J. Quelles chaussures pour courir un 10 km ?
Prochaines courses de 10 km en France
- Foulée Solidaire du 19e — 17 octobre 2026, Paris (75) · complet
- La Foulée des Vendanges — 17 octobre 2026, Savigny-lès-Beaune (21) · complet
- Marathon Vert de Rennes — 17 au 18 octobre 2026, Rennes (35) · complet
- Aix en Foulées — 18 octobre 2026, Aix-en-Provence (13)
- Courses de l'Indien — 18 octobre 2026, Orléans (45) · complet
Voir les 77 courses de 10 km à venir dans le calendrier des courses, avec filtres par région, département et mois.