Plan d'entraînement trail
Un plan construit pour votre trail : sa distance, son dénivelé et son terrain fixent la durée de la préparation, les sorties longues et les séances en côte.
📆 Jours indicatifs : mardi, jeudi et dimanche, sortie longue le dimanche. Indiquez vos disponibilités ci-dessus pour placer les séances sur vos jours.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | mardiCôtes courtes : 20 min d'échauffement + 10x30 s en côte (pente de 6 à 10 %), effort 9/10, récupération en redescendant au trot + 15 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 55 min en terrain vallonné, en EF (06:36/km sur le plat), marche active dans les pentes raides. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h30 avec 400 m de D+, en EF, marche active dans les montées raides, ravitaillement toutes les 30 à 45 min. |
| 2 | mardiCôtes courtes : 20 min d'échauffement + 11x30 s en côte (pente de 6 à 10 %), effort 9/10, récupération en redescendant au trot + 15 min en EF. | jeudiTechnique : Footing 55 min sur sentier technique, en EF, pas courts et regard loin devant. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h40 avec 450 m de D+, en EF, marche active dans les montées raides, ravitaillement toutes les 30 à 45 min. |
| 3 | mardiCôtes courtes : 20 min d'échauffement + 11x30 s en côte (pente de 6 à 10 %), effort 9/10, récupération en redescendant au trot + 15 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 55 min en terrain vallonné, en EF (06:36/km sur le plat), marche active dans les pentes raides. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h45 avec 450 m de D+, en EF, marche active dans les montées raides, ravitaillement toutes les 30 à 45 min. |
| 4 | mardiFooting : 40 min en EF + 6 lignes droites. | jeudiEndurance : Footing 40 min en EF. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h30 avec 400 m de D+, en EF, sans forcer. |
| 5 | mardiSeuil vallonné : 20 min d'échauffement + 4x10 min au Seuil (05:10/km sur le plat) sur parcours vallonné, R=2 min + 15 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 55 min en terrain vallonné, en EF (06:36/km sur le plat), marche active dans les pentes raides. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h05 avec 550 m de D+, en EF, marche active dans les montées raides, ravitaillement toutes les 30 à 45 min. |
| 6 | mardiDescente : 20 min d'échauffement + 8x1 min de descente sur sentier technique, pieds légers et regard loin devant, récupération en remontant en marchant + 15 min en EF. | jeudiTechnique : Footing 1h sur sentier technique, en EF, pas courts et regard loin devant. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h15 avec 600 m de D+, en EF, marche active dans les montées raides, ravitaillement toutes les 30 à 45 min. |
| 7 | mardiCôtes longues : 20 min d'échauffement + 5x6 min en montée, effort 7/10 (seuil), récupération en redescendant + 15 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 1h en terrain vallonné, en EF (06:36/km sur le plat), marche active dans les pentes raides. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h20 avec 600 m de D+, en EF, marche active dans les montées raides, ravitaillement toutes les 30 à 45 min. |
| 8 | mardiCôtes longues : 20 min d'échauffement + 5x6 min en montée, effort 7/10 (seuil), récupération en redescendant + 15 min en EF. | jeudiTechnique : Footing 1h sur sentier technique, en EF, pas courts et regard loin devant. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h30 avec 650 m de D+, sur un parcours proche de celui de la course, au rythme visé : test du matériel et de la nutrition. |
| 9 | mardiCôtes courtes : 20 min d'échauffement + 8x30 s en côte (pente de 6 à 10 %), effort 9/10, récupération en redescendant au trot + 15 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 40 min en EF. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h15 avec 300 m de D+, en EF, sans forcer. |
| 10 | jeudiFooting : 30 min en EF + 4 lignes droites. | dimancheCOMPÉTITION : 🏁 Votre trail : 30 km et 1 200 m de D+ ! Partez prudemment, marchez dans les montées raides. |
Comment est construit ce plan trail ?
Un trail de 20 km sur chemins roulants et un 60 km de montagne ne se préparent pas de la même façon. Le plan part de trois informations sur votre course : sa distance et son dénivelé positif, qui donnent les kilomètres-effort (km + D+ / 100) et la catégorie ITRA, et son terrain. La catégorie fixe la durée de la préparation (8 semaines pour moins de 25 km-effort, 16 semaines de 75 à 115 km-effort, jusqu'à 24 semaines pour un ultra de 155 à 210 km-effort) et la durée des sorties longues ; le dénivelé par kilomètre choisit les séances de qualité.
Des séances en temps, en dénivelé et en effort
En montée, l'allure au kilomètre ne veut plus rien dire : les séances sont écrites en durée, en mètres de D+ et en effort perçu sur 10. Votre VMA sert pour les parties plates (endurance fondamentale, seuil, fractionné). Les côtes courtes développent la puissance, les côtes longues le seuil en montée, les descentes techniques la confiance et la résistance des cuisses, et la rando-course apprend à marcher vite dans les pentes raides.
Votre expérience compte
On ne passe pas d'un premier trail de 15 km à un 70 km en trois mois. Le plan vous demande votre plus long trail terminé : si la course visée est beaucoup plus longue, il vous le dit et limite l'intensité. Mieux vaut un format intermédiaire en préparation qu'un abandon ou une blessure.
Sortie longue, week-end choc et matériel
La sortie longue est la séance clé : son dénivelé suit celui de votre course. Aux niveaux confirmé et élite, les trails les plus longs ajoutent des week-ends chocs (une sortie le samedi, la sortie longue le dimanche) pour apprendre à courir sur des jambes fatiguées ; pour les ultras de plus de 115 km-effort, ils commencent dès le niveau intermédiaire. Les dernières sorties longues servent aussi à tester votre sac, vos chaussures et votre ravitaillement : rien de nouveau le jour de la course. Les ultras ajoutent une sortie de nuit à la frontale, deux tests de nutrition et une sortie avec tout le matériel obligatoire, puis deux semaines d'affûtage.
Quel niveau choisir ?
Quatre niveaux, proposés d'après votre VMA et modifiables. Débutant (VMA sous 12 km/h) : deux séances par semaine, côtes et sortie longue. Intermédiaire (12 à 16 km/h) : trois séances. Confirmé (16 à 18 km/h) : une quatrième séance. Élite (18 km/h et plus) : six séances, avec une séance de préparation physique générale (PPG / PPS), deux séances de qualité et une pré-fatigue la veille de la sortie longue. Sur les ultras (catégories L et XL), des week-ends chocs s'ajoutent dès le niveau intermédiaire. Votre plus long trail terminé peut limiter le niveau proposé : mieux vaut un format intermédiaire qu'une marche trop haute.
Pas encore de VMA ? Estimez-la avec notre calculateur VMA à partir d'un chrono récent.
Un plan calé sur vos jours et sur votre course
Indiquez les jours où vous pouvez courir, celui de la sortie longue, un nombre de séances par semaine au plus et vos semaines de vacances : le plan répartit ses séances sur ces jours, sans deux séances difficiles d'affilée, et reprend en douceur après une coupure. Calé sur une course du calendrier, il est daté semaine par semaine, s'exporte dans votre agenda (Google, Outlook, Apple) et s'enregistre dans Mon espace pour suivre vos séances.
Renforcement musculaire et plyométrie
Deux courtes séances de gainage et de renforcement par semaine, et un peu de sauts, rendent la foulée plus économique et limitent les blessures. Cochez les options dans « Mes préférences d'entraînement » : chaque circuit s'ajoute à la bonne séance, plus présent en début de plan, allégé avant la course. Exercices détaillés sur la page renforcement musculaire du coureur.
Bien s'équiper
Une préparation de 10 semaines use une bonne partie d'une paire de chaussures : partez avec une paire adaptée, et rodée avant le jour J. Comment choisir ses chaussures de trail ?
Prochains trails courts en France
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- Urban Trail des 3 Panoramas de Rouen — 1er novembre 2026, Déville-lès-Rouen (76) · complet
- Trail du Muguet — 8 novembre 2026, Meudon (92)
- Trail des Châtaignes — 14 au 15 novembre 2026, Cormeilles-en-Parisis (95) · complet
- Trail des Collines de Giono — 15 novembre 2026, Manosque (04)
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