Le Jour J : 10 km
Hydratation, petit-déjeuner et temps de passage kilomètre par kilomètre pour votre 10 km. Entrez votre allure cible : tout se recalcule automatiquement.
📄 Roadbook et bracelet d'allure — Marathon de Tours
Dimanche 26 septembre 2027 — Tours (37). Les documents reprennent la course.
À imprimer ou à enregistrer en PDF, selon l'allure saisie ci-dessus. Le roadbook (A4) donne les temps de passage à chaque kilomètre et la stratégie de ravitaillement ; le bracelet d'allure se découpe et se fixe au poignet.
Dans la fenêtre d'impression, choisissez « Enregistrer au format PDF » comme imprimante pour obtenir le fichier. Imprimez le bracelet à 100 % (sans mise à l'échelle).
🗓 Chronologie nutrition — 10 km
Temps de passage — tous les 1 km
| Km | Temps passage | Temps partiel | Points clés |
|---|
En dessous de 60–75 min d'effort, les réserves de glycogène sont suffisantes. Un gel peut provoquer des troubles digestifs sans apporter de bénéfice réel. Misez sur un bon petit-déjeuner 2–3h avant.
Boire avant le départ (300–500 ml dans les 2h précédentes). Sur le parcours, un ravitaillement vers le km 5 suffit si la chaleur est normale. Ne pas forcer si vous n'avez pas soif.
2–3h avant : pain/flocons d'avoine + confiture ou banane + café si habituel. Évitez les graisses, les fibres en excès et les aliments nouveaux le matin d'une course.
Ne partez pas à fond. L'adrénaline fait monter le rythme naturellement. Tenez votre allure cible dès le départ — récupérer 30 secondes perdues à mi-course coûte bien plus d'énergie.
Bien gérer son 10 km le jour de la course
Sur 10 km, l'effort dure le plus souvent entre 35 minutes et 1h15 : les réserves de glycogène suffisent, la nutrition pendant la course est donc secondaire. L'essentiel se joue avant le départ (petit-déjeuner 2 à 3 h avant, hydratation modérée) et dans la gestion de l'allure.
La bonne stratégie d'allure
Partir trop vite est l'erreur la plus fréquente : l'adrénaline du départ fait facilement courir 10 à 15 s/km plus vite que prévu. Servez-vous du tableau ci-dessus pour vérifier vos temps de passage au km 1, 3 et 5, et gardez de la réserve pour accélérer sur les 2 derniers kilomètres.
Roadbook et bracelet d'allure à imprimer
Le bouton « Télécharger le roadbook » produit une fiche A4, à imprimer ou à enregistrer en PDF, avec vos temps de passage à chaque kilomètre calculés selon votre allure cible et les conseils d'avant-course. Le bracelet d'allure (pace band) se découpe et se fixe au poignet : un coup d'œil à chaque panneau kilométrique suffit pour savoir si vous êtes en avance ou en retard. Depuis la fiche d'une course du calendrier des 10 km, les deux documents reprennent le nom, la date et l'heure de départ de l'épreuve, avec l'heure de passage prévue à chaque kilomètre.
Préparer et viser un chrono
Pour préparer la course, suivez notre plan d'entraînement 10 km. Vous visez un temps précis ? Consultez les objectifs 10 km en 40 minutes, 45 minutes, 50 minutes ou 1 heure.
Des chaussures déjà rodées
Le jour de la course n'est pas le moment d'étrenner une paire : courez avec des chaussures qui ont déjà fait au moins 50 km, dont une sortie longue ou une séance à allure course, et que vous savez confortables sur toute la distance. Gardez aussi vos chaussettes et votre laçage habituels. Quelles chaussures pour courir un 10 km ?
Prochaines courses de 10 km en France
- Reims Champagne Run — 10 au 11 octobre 2026, Reims (51)
- 10 et 20 km de Vouneuil-sous-Biard — 11 octobre 2026, Vouneuil-sous-Biard (86)
- 10 km et Semi-Marathon de Tournefeuille — 11 octobre 2026, Tournefeuille (31)
- Euro Marathon Metz — 11 octobre 2026, Metz (57)
- La Spinassienne — 11 octobre 2026, Épinay-sur-Seine (93)
Voir les 81 courses de 10 km à venir dans le calendrier des courses, avec filtres par région, département et mois.