Le Jour J : trail
Heures de passage à chaque ravitaillement, marges sur les barrières horaires, eau et glucides à emporter entre deux points : saisissez votre épreuve et votre temps visé.
Mon épreuve
Distance, dénivelé et heure de départ figurent dans le règlement de la course.
Mon temps visé
Temps total à l'arrivée, arrêts aux ravitaillements compris.
Je ne sais pas : estimer mon temps à partir d'une course de référence
Ravitaillements et barrières horaires
Recopiez-les depuis le règlement ou le roadbook de l'organisateur. Le D+ cumulé (à défaut, il est réparti selon la distance) rend les passages plus justes ; la barrière horaire est l'heure limite de passage.
| Point de passage | Km | D+ cumulé | Barrière |
|---|
Aucun point de passage : ajoutez les ravitaillements de la course.
Mon plan de passage
| Point | Km | D+ | Passage prévu | Barrière | Marge | Jusqu'au point suivant |
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Marge : écart entre la barrière et l'heure prévue de départ du point (arrêt compris), car certaines barrières portent sur la sortie du ravitaillement. Le jour de la barrière est déduit de l'heure de départ. Eau et glucides : sur la base de 500 ml d'eau et 60 g de glucides par heure, à adapter à la chaleur et à votre tolérance.
📄 Roadbook du trail
Une page A4 avec vos heures de passage, les barrières, l'eau et les glucides à emporter à chaque ravitaillement, et la liste du matériel. À imprimer ou à enregistrer en PDF (« Enregistrer au format PDF » dans la fenêtre d'impression).
Relisez la liste du règlement la veille et vérifiez chaque élément : couverture de survie, réserve d'eau, sifflet, veste imperméable, téléphone chargé, frontale et piles de rechange. Un contrôle au départ ou en course peut entraîner une pénalité ou une mise hors course.
En trail, l'erreur classique est de courir les premières côtes : marchez dès que la pente s'accentue, en gardant une respiration aisée. Les minutes gagnées au début se paient très cher dans la deuxième moitié.
Préparez à l'avance ce que vous prenez à chaque ravitaillement : remplir les flasques, manger, repartir. Mangez en marchant à la sortie plutôt que de vous attarder : les minutes d'arrêt s'additionnent vite sur un long trail.
De nuit, l'allure baisse de 10 à 20 % : la frontale doit éclairer loin (400 lumens au moins). Dans les descentes techniques, des petits pas rapides et le regard porté 3 à 4 mètres devant limitent les chutes et ménagent les cuisses.
Préparer le jour de son trail
En trail, l'allure varie sans cesse avec le terrain : un temps de passage au kilomètre n'a pas de sens. Ce qui compte, ce sont les heures de passage aux ravitaillements, la marge sur les barrières horaires et ce qu'il faut emporter entre deux points d'eau. Recopiez les ravitaillements et les barrières du règlement : la page calcule tout, et le roadbook se range dans le sac.
Comment sont calculés les passages ?
Votre temps visé, arrêts aux ravitaillements déduits, est réparti selon les kilomètres-effort (distance + 1 km par tranche de 100 m de dénivelé positif) : une section qui monte compte davantage qu'une section plate de même longueur. La fatigue est prise en compte comme dans la formule de Riegel : les dernières sections sont plus lentes que les premières. Les descentes techniques, la nuit et la chaleur ne sont pas comptées : gardez de la marge.
Barrières horaires : visez une marge confortable
Une barrière horaire est l'heure limite pour passer (ou repartir d') un point : au-delà, l'organisation arrête le coureur. Visez au moins 30 minutes d'avance sur chacune, davantage sur un ultra ; le « temps maximal » indique le temps total au-delà duquel une barrière ne serait plus tenue. Si vos marges sont serrées, réduisez d'abord le temps passé aux ravitaillements.
Eau, glucides et sel
Comptez 400 à 750 ml d'eau par heure selon la chaleur, et 40 à 60 g de glucides par heure (jusqu'à 90 g pour les estomacs entraînés) : gels, barres, compotes, boisson d'effort, puis aliments salés sur les longues distances. Au-delà de 2 heures, ajoutez du sodium. La section la plus longue entre deux ravitaillements détermine l'eau à emporter.
Estimer son temps et s'entraîner
Pas encore de temps visé ? Estimez-le avec le calculateur trail à partir d'une course de référence. Trouvez votre épreuve dans le calendrier des trails : sa fiche ouvre cette page avec la distance, le dénivelé et l'heure de départ, ainsi qu'un plan d'entraînement trail calé sur la date. Côté équipement, voyez les chaussures de trail.