Aujourd'hui · mercredi 21 octobre 2026
📅 Votre plan commence le lundi 14 décembre 2026
Prochaine séance : lundi 14 décembre 2026 — Séance 1 (PPG / PPS) : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et pied-cheville : 1h en tout.
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Un programme de 12 semaines pour préparer votre semi-marathon. Entrez votre VMA : les allures de chaque séance s'adaptent automatiquement.
Semi-marathon le dimanche 7 mars 2027, Rueil-Malmaison (92). Semaine 1 à partir du lundi 14 décembre 2026 (dans 54 jours).
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📆 Jours indicatifs : lundi, mardi, mercredi, jeudi, samedi et dimanche, sortie longue le dimanche. Indiquez vos disponibilités ci-dessus pour placer les séances sur vos jours.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 | Séance 5 | Séance 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 114–20 déc. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et pied-cheville : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 10x400m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h00 en EF. | jeudiSeuil : Footing 20 min + 3x2000m au Seuil (03:38/km, R=2 min) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 3x(3 min / 2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:10/km), R=30s entre les répétitions et 3 min entre les séries. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h30 en EF dont 2x3 km à Allure Semi (03:33/km), R=1 km. |
| 221–27 déc. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et pied-cheville : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 8x800m à Allure 5 km (03:10/km, R=1min30) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h00 en EF. | jeudiAllure Semi : Footing 20 min + 20 min à Allure Semi (03:33/km) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 3x(3 min / 2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:10/km), R=30s entre les répétitions et 3 min entre les séries. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h40 en EF dont 2x4 km à Allure Semi (03:33/km), R=1 km. |
| 328 déc.–3 janv. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et pied-cheville : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 6x1000m à Allure 5 km (03:10/km, R=2 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h05 en EF. | jeudiSeuil : Footing 20 min + 2x15 min au Seuil (03:38/km, R=3 min) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 4x(2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:10/km), R=1 min. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h50 en EF dont 2x5 km à Allure Semi (03:33/km), R=1 km. |
| 44–10 janv. | lundiPPG / PPS : 30 min de PPG d'entretien (gainage, mollets, pied-cheville), sans fatigue. | mardiVMA : Footing 20 min + 8x300m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 50 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 45 min en EF + 6 lignes droites. | samediFooting : 40 min en EF + 5 lignes droites. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h15 en EF, sans forcer. |
| 511–17 janv. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et bondissements : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 12x400m à 102% VMA (R=1 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h05 en EF. | jeudiAllure Semi : Footing 20 min + 2x20 min à Allure Semi (03:33/km, R=3 min) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 3x(3 min / 2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:10/km), R=30s entre les répétitions et 3 min entre les séries. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h00 en EF dont 2x4 km à Allure Semi (03:33/km), R=1 km. |
| 618–24 janv. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et bondissements : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 5x1200m à Allure 5 km (03:10/km, R=2 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h10 en EF. | jeudiSeuil : Footing 20 min + 3x3000m au Seuil (03:38/km, R=2 min) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 10x(1 min / 1 min) : 1 min à Allure 5 km (03:10/km), 1 min de footing. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h00 en EF dont 3x4 km à Allure Semi (03:33/km), R=1 km. |
| 725–31 janv. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et bondissements : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 8x800m à Allure 5 km (03:10/km, R=1min30) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h10 en EF. | jeudiAllure Semi : Footing 20 min + 30 min à Allure Semi (03:33/km) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 3x(3 min / 2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:10/km), R=30s entre les répétitions et 3 min entre les séries. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h05 en EF dont 2x6 km à Allure Semi (03:33/km), R=1 km. |
| 81–7 févr. | lundiPPG / PPS : 30 min de PPG d'entretien (gainage, mollets, pied-cheville), sans fatigue. | mardiVMA : Footing 20 min + 8x300m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 50 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 45 min en EF + 6 lignes droites. | samediFooting : 40 min en EF + 5 lignes droites. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h20 en EF, sans forcer. |
| 98–14 févr. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et bondissements : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 10x500m à 102% VMA (R=1 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h10 en EF. | jeudiAllure Semi : Footing 20 min + 3x4000m à Allure Semi (03:33/km, R=2 min) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 3x(3 min / 2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:10/km), R=30s entre les répétitions et 3 min entre les séries. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h00 en EF dont 2x5 km à Allure Semi (03:33/km), R=1 km. |
| 1015–21 févr. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et bondissements : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 6x1000m à Allure 5 km (03:10/km, R=2 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h10 en EF. | jeudiAllure Semi : Footing 20 min + 2x5000m à Allure Semi (03:33/km, R=3 min) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 4x(2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:10/km), R=1 min. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h50 en EF dont 10 km à Allure Semi (03:33/km) en bloc. |
| 1122–28 févr. | lundiPPG / PPS : 30 min de PPG d'entretien (gainage, mollets, pied-cheville), sans fatigue. | mardiVMA : Footing 20 min + 8x300m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 50 min en EF. | jeudiRappel Allure : Footing 20 min + 3x2000m à Allure Semi (03:33/km, R=2 min) + 15 min EF. | samediFooting : 40 min en EF + 5 lignes droites. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h15 en EF, sans forcer. |
| 121–7 mars | mardiFooting : 40 min en EF. | mercrediRappel Allure : Footing 20 min + 5x1000m à Allure Semi (03:33/km, R=1 min) + 10 min EF. | jeudiFooting : 30 min en EF. | samediFooting : 20 min en EF + 4 lignes droites. | dimancheCOMPÉTITION : 🏁 21,097 km ! Bon courage ! |
Comment est construit ce plan semi-marathon ?
Le semi-marathon se court autour de 85 % de la VMA. La clé est l'endurance spécifique : être capable de tenir longtemps une allure soutenue. Le plan s'appuie sur une sortie longue hebdomadaire de plus en plus riche en portions à allure semi, complétée par du seuil et un peu de fractionné pour entretenir la VMA.
Progression sur 12 semaines
- Semaines 1 à 3 : construction du volume, premières portions à allure semi.
- Semaines 4 et 8 : assimilation, volume réduit.
- Semaines 5 à 10 : blocs au seuil de 1500 à 3000 m et sorties longues jusqu'à 1h45 avec 40 min à allure semi.
- Semaines 11 et 12 : relâchement, rappel d'allure, puis la course.
Prérequis
Il est conseillé de pouvoir courir 1 heure en endurance sans difficulté avant de commencer. Si ce n'est pas encore le cas, un plan 10 km est une bonne première étape.
Quel niveau choisir ?
Quatre niveaux, proposés d'après votre VMA et modifiables. Débutant (VMA sous 12 km/h) : deux séances par semaine, qualité et séance longue. Intermédiaire (12 à 16 km/h) : trois séances. Confirmé (16 à 18 km/h) : une quatrième séance en endurance pour le volume. Élite (18 km/h et plus) : six séances, avec une séance de préparation physique générale (PPG / PPS), deux séances de qualité et une pré-fatigue la veille de la sortie longue.
Pas encore de VMA ? Estimez-la avec notre calculateur VMA à partir d'un chrono récent.
Un plan calé sur vos jours et sur votre course
Indiquez les jours où vous pouvez courir, celui de la sortie longue, un nombre de séances par semaine au plus et vos semaines de vacances : le plan répartit ses séances sur ces jours, sans deux séances difficiles d'affilée, et reprend en douceur après une coupure. Calé sur une course du calendrier, il est daté semaine par semaine, s'exporte dans votre agenda (Google, Outlook, Apple) et s'enregistre dans Mon espace pour suivre vos séances.
Renforcement musculaire et plyométrie
Deux courtes séances de gainage et de renforcement par semaine, et un peu de sauts, rendent la foulée plus économique et limitent les blessures. Cochez les options dans « Mes préférences d'entraînement » : chaque circuit s'ajoute à la bonne séance, plus présent en début de plan, allégé avant la course. Exercices détaillés sur la page renforcement musculaire du coureur.
Objectifs chrono sur semi-marathon
Allure à tenir, temps de passage et VMA conseillée pour les objectifs les plus courants :
Le jour de la course, retrouvez la stratégie de ravitaillement et vos temps de passage sur la page Jour J semi-marathon.
Bien s'équiper
Une préparation de 12 semaines use une bonne partie d'une paire de chaussures : partez avec une paire adaptée, et rodée avant le jour J. Quelles chaussures pour votre semi-marathon ? Faites le questionnaire
Prochains semi-marathons en France
- Course de la Citadelle — 25 octobre 2026, Wormhout (59)
- Marathon de Lille — 25 octobre 2026, Lille (59) · complet
- Marathon de l'Ardèche — 25 octobre 2026, Le Cheylard (07) · complet
- Semi de la Pomme — 25 octobre 2026, Neuvy-Saint-Sépulchre (36)
- Course Nature Marcel Kiefer — 1er novembre 2026, Hussigny-Godbrange (54)
Voir les 71 semi-marathons à venir dans le calendrier des courses, avec filtres par région, département et mois.