Aujourd'hui · mercredi 21 octobre 2026 · semaine 13 sur 20
😌 Repos aujourd'hui
Prochaine séance : jeudi 22 octobre 2026 — Séance 2 (Endurance) : Footing 1h20 en EF (06:36/km).
Voir toute ma semaine ↓Plan d'entraînement trail
Un plan construit pour votre trail : sa distance, son dénivelé et son terrain fixent la durée de la préparation, les sorties longues et les séances en côte.
Trail de 120 km le samedi 12 décembre 2026, Guéret (23). Vous rejoignez le plan en semaine 13 sur 20 : les semaines passées sont estompées, gardez des séances adaptées à votre forme actuelle.
📆 Jours indicatifs : mardi, jeudi et dimanche, sortie longue le dimanche. Indiquez vos disponibilités ci-dessus pour placer les séances sur vos jours.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 127 juil.–2 août | mardiVMA : 20 min d'échauffement + 10x400m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 1h15 en EF (06:36/km). | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 3h35 sur terrain plat, en EF, marche active dans les montées raides, ravitaillement toutes les 30 à 45 min. |
| 23–9 août | mardiVMA : 20 min d'échauffement + 11x400m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 1h15 en EF (06:36/km). | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 3h45 sur terrain plat, en EF, marche active dans les montées raides, ravitaillement toutes les 30 à 45 min. |
| 310–16 août | mardiVMA : 20 min d'échauffement + 11x400m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 1h15 en EF (06:36/km). | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 3h55 sur terrain plat, en EF, marche active dans les montées raides, ravitaillement toutes les 30 à 45 min. |
| 417–23 août | mardiFooting : 40 min en EF + 6 lignes droites. | jeudiEndurance : Footing 1h en EF. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 3h35 sur terrain plat, en EF, sans forcer. |
| 524–30 août | mardiVMA : 20 min d'échauffement + 11x400m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 1h15 en EF (06:36/km). | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 4h10 sur terrain plat, en EF, marche active dans les montées raides, ravitaillement toutes les 30 à 45 min. |
| 631 août–6 sept. | mardiVMA : 20 min d'échauffement + 11x400m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 1h20 en EF (06:36/km). | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 4h20 sur terrain plat, en EF, marche active dans les montées raides, ravitaillement toutes les 30 à 45 min. |
| 77–13 sept. | mardiVMA : 20 min d'échauffement + 11x400m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 1h20 en EF (06:36/km). | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 4h30 sur terrain plat, en EF, marche active dans les montées raides, ravitaillement toutes les 30 à 45 min. |
| 814–20 sept. | mardiFooting : 40 min en EF + 6 lignes droites. | jeudiEndurance : Footing 1h en EF. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 3h35 sur terrain plat, en EF, sans forcer. |
| 921–27 sept. | mardiVMA : 20 min d'échauffement + 11x400m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min en EF. | jeudiPré-fatigue : Footing 1h55 sur terrain plat, en EF : premier jour du week-end choc, avant la grande sortie du lendemain (le samedi si possible : cochez-le dans vos disponibilités). | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 4h50 sur terrain plat, en EF, marche active dans les montées raides, ravitaillement toutes les 30 à 45 min. |
| 1028 sept.–4 oct. | mardiSeuil vallonné : 20 min d'échauffement + 4x10 min au Seuil (05:10/km sur le plat) sur parcours vallonné, R=2 min + 15 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 1h20 en EF (06:36/km). | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 4h55 sur terrain plat, en EF, marche active dans les montées raides, ravitaillement toutes les 30 à 45 min. |
| 115–11 oct. | mardiVMA : 20 min d'échauffement + 11x400m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min en EF. | jeudiPré-fatigue : Footing 2h sur terrain plat, en EF : premier jour du week-end choc, avant la grande sortie du lendemain (le samedi si possible : cochez-le dans vos disponibilités). | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 5h05 sur terrain plat, test nutrition : ravitaillement toutes les 30 min, solide et liquide, notez ce qui passe bien. |
| 1212–18 oct. | mardiFooting : 40 min en EF + 6 lignes droites. | jeudiEndurance : Footing 1h en EF. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 3h35 sur terrain plat, en EF, sans forcer. |
| 1319–25 oct. | mardiVMA : 20 min d'échauffement + 12x400m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 1h20 en EF (06:36/km). | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 5h25 sur terrain plat, de nuit : départ en fin de journée, au moins 2h à la frontale, sur un parcours connu et jamais seul. |
| 1426 oct.–1 nov. | mardiSeuil vallonné : 20 min d'échauffement + 4x10 min au Seuil (05:10/km sur le plat) sur parcours vallonné, R=2 min + 15 min en EF. | jeudiPré-fatigue : Footing 2h15 sur terrain plat, en EF : premier jour du week-end choc, avant la grande sortie du lendemain (le samedi si possible : cochez-le dans vos disponibilités). | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 5h35 sur terrain plat, sac complet avec le matériel obligatoire de la course (veste imperméable, couverture de survie, réserve d'eau, frontale), bâtons si autorisés. |
| 152–8 nov. | mardiSeuil vallonné : 20 min d'échauffement + 4x10 min au Seuil (05:10/km sur le plat) sur parcours vallonné, R=2 min + 15 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 1h25 en EF (06:36/km). | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 5h40 sur terrain plat, test nutrition : départ matinal, ravitaillement exactement comme le jour J. |
| 169–15 nov. | mardiFooting : 40 min en EF + 6 lignes droites. | jeudiEndurance : Footing 1h en EF. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 3h35 sur terrain plat, en EF, sans forcer. |
| 1716–22 nov. | mardiSeuil vallonné : 20 min d'échauffement + 4x10 min au Seuil (05:10/km sur le plat) sur parcours vallonné, R=2 min + 15 min en EF. | jeudiPré-fatigue : Footing 2h25 sur terrain plat, en EF : premier jour du week-end choc, avant la grande sortie du lendemain (le samedi si possible : cochez-le dans vos disponibilités). | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 6h sur terrain plat, sur un parcours proche de celui de la course, au rythme visé : test du matériel et de la nutrition. |
| 1823–29 nov. | mardiVMA : 20 min d'échauffement + 8x400m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 1h en EF. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 3h sur terrain plat, en EF, sans forcer. |
| 1930 nov.–6 déc. | mardiVMA : 20 min d'échauffement + 8x400m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 1h en EF. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h05 sur terrain plat, en EF, sans forcer. |
| 207–13 déc. | mercrediFooting : 30 min en EF + 4 lignes droites. | samediCOMPÉTITION : 🏁 Votre trail : 120 km et 0 m de D+ ! Partez prudemment, marchez dans les montées raides, mangez et buvez dès la première heure. |
Comment est construit ce plan trail ?
Un trail de 20 km sur chemins roulants et un 60 km de montagne ne se préparent pas de la même façon. Le plan part de trois informations sur votre course : sa distance et son dénivelé positif, qui donnent les kilomètres-effort (km + D+ / 100) et la catégorie ITRA, et son terrain. La catégorie fixe la durée de la préparation (8 semaines pour moins de 25 km-effort, 16 semaines de 75 à 115 km-effort, jusqu'à 24 semaines pour un ultra de 155 à 210 km-effort) et la durée des sorties longues ; le dénivelé par kilomètre choisit les séances de qualité.
Des séances en temps, en dénivelé et en effort
En montée, l'allure au kilomètre ne veut plus rien dire : les séances sont écrites en durée, en mètres de D+ et en effort perçu sur 10. Votre VMA sert pour les parties plates (endurance fondamentale, seuil, fractionné). Les côtes courtes développent la puissance, les côtes longues le seuil en montée, les descentes techniques la confiance et la résistance des cuisses, et la rando-course apprend à marcher vite dans les pentes raides.
Votre expérience compte
On ne passe pas d'un premier trail de 15 km à un 70 km en trois mois. Le plan vous demande votre plus long trail terminé : si la course visée est beaucoup plus longue, il vous le dit et limite l'intensité. Mieux vaut un format intermédiaire en préparation qu'un abandon ou une blessure.
Sortie longue, week-end choc et matériel
La sortie longue est la séance clé : son dénivelé suit celui de votre course. Aux niveaux confirmé et élite, les trails les plus longs ajoutent des week-ends chocs (une sortie le samedi, la sortie longue le dimanche) pour apprendre à courir sur des jambes fatiguées ; pour les ultras de plus de 115 km-effort, ils commencent dès le niveau intermédiaire. Les dernières sorties longues servent aussi à tester votre sac, vos chaussures et votre ravitaillement : rien de nouveau le jour de la course. Les ultras ajoutent une sortie de nuit à la frontale, deux tests de nutrition et une sortie avec tout le matériel obligatoire, puis deux semaines d'affûtage.
Quel niveau choisir ?
Quatre niveaux, proposés d'après votre VMA et modifiables. Débutant (VMA sous 12 km/h) : deux séances par semaine, côtes et sortie longue. Intermédiaire (12 à 16 km/h) : trois séances. Confirmé (16 à 18 km/h) : une quatrième séance. Élite (18 km/h et plus) : six séances, avec une séance de préparation physique générale (PPG / PPS), deux séances de qualité et une pré-fatigue la veille de la sortie longue. Sur les ultras (catégories L et XL), des week-ends chocs s'ajoutent dès le niveau intermédiaire. Votre plus long trail terminé peut limiter le niveau proposé : mieux vaut un format intermédiaire qu'une marche trop haute.
Pas encore de VMA ? Estimez-la avec notre calculateur VMA à partir d'un chrono récent.
Un plan calé sur vos jours et sur votre course
Indiquez les jours où vous pouvez courir, celui de la sortie longue, un nombre de séances par semaine au plus et vos semaines de vacances : le plan répartit ses séances sur ces jours, sans deux séances difficiles d'affilée, et reprend en douceur après une coupure. Calé sur une course du calendrier, il est daté semaine par semaine, s'exporte dans votre agenda (Google, Outlook, Apple) et s'enregistre dans Mon espace pour suivre vos séances.
Renforcement musculaire et plyométrie
Deux courtes séances de gainage et de renforcement par semaine, et un peu de sauts, rendent la foulée plus économique et limitent les blessures. Cochez les options dans « Mes préférences d'entraînement » : chaque circuit s'ajoute à la bonne séance, plus présent en début de plan, allégé avant la course. Exercices détaillés sur la page renforcement musculaire du coureur.
Bien s'équiper
Une préparation de 20 semaines use une bonne partie d'une paire de chaussures : partez avec une paire adaptée, et rodée avant le jour J. Quelles chaussures pour un ultra-trail ?
Prochains ultra-trails en France
- SaintéLyon — 28 au 29 novembre 2026, Saint-Étienne (42) · complet
- Les 40 bosses — 5 au 6 décembre 2026, Saint-Leu-la-Forêt (95)
- Trail du Loup Blanc — 12 au 13 décembre 2026, Guéret (23)
- Ultra Tour des Côtes d'Armor — 28 février 2027, Lannion (22)
- EcoTrail Paris — 20 au 21 mars 2027, Élancourt (78)
Voir les 16 ultra-trails à venir dans le calendrier des courses, avec filtres par région, département et mois.