Le Jour J : marathon
Gels, sel, hydratation et temps de passage tous les 5 km pour votre marathon. Entrez votre allure cible : la chronologie de course se calcule automatiquement.
📄 Roadbook et bracelet d'allure — Marathon des Landes
Dimanche 11 octobre 2026, départ à 8h30 — Mont-de-Marsan (40). Les documents reprennent la course et indiquent l'heure de passage à chaque kilomètre.
À imprimer ou à enregistrer en PDF, selon l'allure saisie ci-dessus. Le roadbook (A4) donne les temps de passage à chaque kilomètre et la stratégie de ravitaillement ; le bracelet d'allure se découpe et se fixe au poignet.
Dans la fenêtre d'impression, choisissez « Enregistrer au format PDF » comme imprimante pour obtenir le fichier. Imprimez le bracelet à 100 % (sans mise à l'échelle).
🗓 Chronologie nutrition — Marathon
Temps de passage — tous les 5 km
| Km | Temps passage | Temps partiel | Points clés |
|---|
Un gel toutes les 30–35 min à partir du km 10. Pour un marathon de 3h30, planifiez 6 gels. Alterner gels caféinés (km 25, 32, 38) et gels standards. Toujours accompagnés d'eau.
Boire régulièrement dès le km 5 sans attendre la soif. Par temps chaud (>18°C), augmentez à 200–250 ml. Alternez eau et boisson isotonique sur les ravitaillements officieux.
Au-delà de 3h d'effort, la perte sodique est significative. Pastilles de sel ou gels avec électrolytes tous les 10–15 km. Cela protège des crampes et de l'hyponatrémie.
Les réserves de glycogène s'épuisent vers le km 30–35. L'anticipation nutritionnelle (gels réguliers dès le km 10) retarde ou évite le mur. Ne jamais sauter un ravitaillement prévu.
Réussir son marathon : la stratégie de ravitaillement
Sur marathon, la nutrition fait partie de la performance. Les réserves de glycogène s'épuisent vers le 30e kilomètre : c'est le fameux « mur ». Des gels réguliers dès le km 10, toutes les 30 à 35 minutes, permettent de le retarder ou de l'éviter. La chronologie ci-dessus place chaque gel en fonction de votre allure.
Sel et hydratation
Au-delà de 3 heures d'effort, la perte de sodium par la transpiration devient importante. Une pastille de sel tous les 10 à 15 km à partir du km 20 protège des crampes et de l'hyponatrémie. Buvez régulièrement, sans excès : boire uniquement de l'eau en grande quantité est un risque réel pour les coureurs lents.
Roadbook et bracelet d'allure à imprimer
Le bouton « Télécharger le roadbook » produit une fiche A4, à imprimer ou à enregistrer en PDF : temps de passage à chacun des 42 kilomètres selon votre allure cible, numéro de chaque gel (caféiné ou non), ravitaillements en eau et en sel, et ce qu'il faut emporter. Le bracelet d'allure (pace band) se découpe et se fixe au poignet ou à l'avant-bras, en version détaillée (chaque km, gels signalés) ou compacte (tous les 5 km) : un coup d'œil à chaque panneau suffit pour vérifier votre allure. Depuis la fiche d'un marathon du calendrier, les documents reprennent le nom, la date et l'heure de départ de l'épreuve, avec l'heure de passage prévue à chaque kilomètre.
Préparer et viser un chrono
Suivez notre plan d'entraînement marathon sur 16 semaines et testez votre stratégie de gels lors des sorties longues. Allures et passages détaillés pour les objectifs marathon en 3h, 3h30, 4h et 4h30.
Des chaussures déjà rodées
Le jour de la course n'est pas le moment d'étrenner une paire : courez avec des chaussures qui ont déjà fait au moins 50 km, dont une sortie longue ou une séance à allure course, et que vous savez confortables sur toute la distance. Gardez aussi vos chaussettes et votre laçage habituels. Quelles chaussures pour courir un marathon ?
Prochains marathons en France
- Euro Marathon Metz — 11 octobre 2026, Metz (57)
- Les Voies Royales de Saint-Denis — 11 octobre 2026, Saint-Denis (93)
- Marathon des Grands Crus — 11 octobre 2026, Dijon (21)
- Marathon des Landes — 11 octobre 2026, Mont-de-Marsan (40)
- Marathon du Cher - Canal de Berry — 11 octobre 2026, Saint-Doulchard (18)
Voir les 55 marathons à venir dans le calendrier des courses, avec filtres par région, département et mois.