Aujourd'hui · mercredi 21 octobre 2026 · semaine 4 sur 10
😌 Repos aujourd'hui
Prochaine séance : jeudi 22 octobre 2026 — Séance 2 (Régularité) : 30 min footing + 5 lignes droites de relance.
Voir toute ma semaine ↓Plan d'entraînement 10 km
Un programme de 10 semaines pour progresser sur 10 km. Entrez votre VMA : toutes les allures des séances se calculent automatiquement.
10 km le vendredi 4 décembre 2026, Hyères (83). Vous rejoignez le plan en semaine 4 sur 10 : les semaines passées sont estompées, gardez des séances adaptées à votre forme actuelle.
⚙️ Personnalisation de mon plan
📆 Jours indicatifs : mardi, jeudi, vendredi et dimanche, sortie longue le dimanche. Indiquez vos disponibilités ci-dessus pour placer les séances sur vos jours.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|---|---|---|---|---|
| 128 sept.–4 oct. | mardiFractionné : 20 min Échauffement + 8x200m à 105% VMA (R=30s) + 10 min Récup. | jeudiEndurance : 45 min en EF tranquille. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSeuil : 20 min Échauffement + 3x1000m à Allure 10k (04:00/km, R=1min30) + Récup. |
| 25–11 oct. | mardiFractionné : 20 min Échauffement + 10x200m à 105% VMA (R=30s) + 10 min Récup. | jeudiEndurance : 50 min en EF avec 4 lignes droites. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSeuil : 20 min Échauffement + 4x1000m à Allure 10k (04:00/km, R=1min30) + Récup. |
| 312–18 oct. | mardiFractionné : 20 min Échauffement + 6x400m à 100% VMA (R=1min) + 10 min Récup. | jeudiEndurance : 50 min en EF stable. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie Longue : 1h05 avec 2x8 min au Seuil (04:20/km, R=2min). |
| 419–25 oct. | mardiEndurance : 40 min en EF détendu. | jeudiRégularité : 30 min footing + 5 lignes droites de relance. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheFooting : 45 min EF. |
| 526 oct.–1 nov. | mardiFractionné : 20 min Échauffement + 8x400m à 100% VMA (R=1min) + Récup. | jeudiEndurance : 55 min en EF progressif. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSeuil : 20 min Échauffement + 3x1500m à Allure 10k (04:00/km, R=2min) + Récup. |
| 62–8 nov. | mardiFractionné : 20 min Échauffement + 5x600m à 98% VMA (R=1min15) + Récup. | jeudiEndurance : 50 min en EF. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSeuil : 20 min Échauffement + 2x2000m à Allure 10k (04:00/km, R=2min) + Récup. |
| 79–15 nov. | mardiFractionné : 20 min Échauffement + 10x300m à 102% VMA (R=45s) + Récup. | jeudiEndurance : 1h en EF vallonné. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie Longue : 1h15 avec 3x10 min au Seuil (04:20/km, R=3min). |
| 816–22 nov. | mardiFractionné : 20 min Échauffement + 6x800m à 95% VMA (R=1min30) + Récup. | jeudiEndurance : 50 min en EF actif. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSeuil : 20 min Échauffement + 3000m + 2000m à Allure 10k (04:00/km, R=3min) + Récup. |
| 923–29 nov. | mardiFractionné léger : 20 min Échauffement + 8x200m à 100% VMA (R=45s) + Récup. | jeudiEndurance : 45 min en EF de relâchement. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheRappel Allure : 20 min Échauffement + 3x1000m à Allure 10k (04:00/km, R=2min) + Récup. |
| 1030 nov.–6 déc. | mardiFooting : 30 min en EF + 3 lignes droites explosives. | vendrediCOMPÉTITION : 🏁 Objectif 10 km ! Allez ! |
Comment est construit ce plan 10 km ?
Le 10 km se court autour de 90 % de la VMA : c'est une distance où la vitesse et le seuil comptent autant que l'endurance. Chaque semaine associe donc une séance de fractionné court (200 à 800 m entre 95 et 105 % de VMA), une séance d'endurance fondamentale et une séance au seuil ou à allure 10 km.
Progression sur 10 semaines
- Semaines 1 à 3 : mise en route, volumes de fractionné modérés, découverte de l'allure 10 km.
- Semaine 4 : assimilation, volume réduit pour absorber le travail.
- Semaines 5 à 8 : cœur du plan, fractions plus longues (600 à 2000 m) et blocs au seuil.
- Semaines 9 et 10 : affûtage, rappels d'allure courts, puis la course.
Quel niveau choisir ?
Quatre niveaux, proposés d'après votre VMA et modifiables. Débutant (VMA sous 12 km/h) : deux séances par semaine, qualité et séance longue. Intermédiaire (12 à 16 km/h) : trois séances. Confirmé (16 à 18 km/h) : une quatrième séance en endurance pour le volume. Élite (18 km/h et plus) : six séances, avec une séance de préparation physique générale (PPG / PPS), deux séances de qualité et une pré-fatigue la veille de la sortie longue.
Pas encore de VMA ? Estimez-la avec notre calculateur VMA à partir d'un chrono récent.
Un plan calé sur vos jours et sur votre course
Indiquez les jours où vous pouvez courir, celui de la sortie longue, un nombre de séances par semaine au plus et vos semaines de vacances : le plan répartit ses séances sur ces jours, sans deux séances difficiles d'affilée, et reprend en douceur après une coupure. Calé sur une course du calendrier, il est daté semaine par semaine, s'exporte dans votre agenda (Google, Outlook, Apple) et s'enregistre dans Mon espace pour suivre vos séances.
Renforcement musculaire et plyométrie
Deux courtes séances de gainage et de renforcement par semaine, et un peu de sauts, rendent la foulée plus économique et limitent les blessures. Cochez les options dans « Mes préférences d'entraînement » : chaque circuit s'ajoute à la bonne séance, plus présent en début de plan, allégé avant la course. Exercices détaillés sur la page renforcement musculaire du coureur.
Objectifs chrono sur 10 km
Allure à tenir, temps de passage et VMA conseillée pour les objectifs les plus courants :
Le jour de la course, retrouvez la stratégie de ravitaillement et vos temps de passage sur la page Jour J 10 km.
Bien s'équiper
Une préparation de 10 semaines use une bonne partie d'une paire de chaussures : partez avec une paire adaptée, et rodée avant le jour J. Quelles chaussures pour courir un 10 km ?
Prochaines courses de 10 km en France
- Course de la Citadelle — 25 octobre 2026, Wormhout (59)
- La Virée des Puces — 1er novembre 2026, Saint-Christophe-du-Ligneron (85) · complet
- Toulouse Métropole Run Experience — 1er novembre 2026, Toulouse (31)
- Course des Lumières Lyon — 7 novembre 2026, Lyon (69)
- Marathon International de la Côte d'Amour — 7 au 8 novembre 2026, La Baule-Escoublac (44) · complet
Voir les 81 courses de 10 km à venir dans le calendrier des courses, avec filtres par région, département et mois.