Plan d'entraînement 10 km

Un programme de 10 semaines pour progresser sur 10 km. Entrez votre VMA : toutes les allures des séances se calculent automatiquement.

📅 Plan calé sur La Mirabal

10 km le dimanche 29 novembre 2026, Champigny-sur-Marne (94). Vous rejoignez le plan en semaine 5 sur 10 : les semaines passées sont estompées, gardez des séances adaptées à votre forme actuelle.

⚙️ Personnalisation de mon plan

Niveau

Déduit de votre VMA

à partir de votre VMA

Votre VMA (km/h) Modifiable : recalcule le niveau

⚡ Calculer ma VMA Pas de VMA ? Estimez-la avec un chrono récent.

📆 Mes préférences d'entraînement

Indiquez les jours où vous pouvez courir : le plan ci-dessous répartit ses séances sur ces jours, sans deux séances difficiles d'affilée, la sortie longue le jour de votre choix. Ajoutez si vous le souhaitez du renforcement musculaire et de la plyométrie.

Jours où je peux courir Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim

Sortie longue le Séances par semaine

Semaines sans entraînement (vacances, déplacement)

S1 21–27 sept. S2 28 sept.–4 oct. S3 5–11 oct. S4 12–18 oct. S5 19–25 oct. S6 26 oct.–1 nov. S7 2–8 nov. S8 9–15 nov. S9 16–22 nov.

La semaine suivante reprend en douceur : ses séances de qualité sont remplacées par de l'endurance.

En complément de mes séances 💪 Renforcement musculaire gainage, force des jambes : 10 à 20 min ⚡ Plyométrie sauts et bondissements : 10 à 12 min

Chaque circuit s'ajoute à une séance de course, au meilleur moment de la semaine et de la phase du plan. Voir les exercices.

10 km

10 semaines

Plan 10 km — Niveau Élite

Alternance équilibrée entre endurance fondamentale, fractionné court et séances à allure spécifique 10 km.

Objectif : Vitesse & SeuilEF : 04:51/kmAllure 10k : 03:31/km

📅 Ajouter à mon agenda (.ics) Google Agenda, Outlook, Apple Calendrier : séances restantes et course le jour J

📆 Jours indicatifs : lundi, mardi, mercredi, jeudi, samedi et dimanche, sortie longue le dimanche. Indiquez vos disponibilités ci-dessus pour placer les séances sur vos jours.

Semaine	Séance 1	Séance 2	Séance 3	Séance 4	Séance 5	Séance 6
121–27 sept.	lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et pied-cheville : 1h en tout.	mardiVMA : Footing 20 min + 10x400m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min EF.	mercrediEndurance : Footing 1h00 en EF.	jeudiSeuil : Footing 20 min + 3x2000m au Seuil (03:48/km, R=2 min) + 15 min EF.	samediPré-fatigue : Footing 20 min + 3x(3 min / 2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:19/km), R=30s entre les répétitions et 3 min entre les séries.	dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h20 en EF dont 3x2 km à Allure 10k (03:31/km), R=1 km.
228 sept.–4 oct.	lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et pied-cheville : 1h en tout.	mardiVMA : Footing 20 min + 8x500m à 100% VMA (R=1min15) + 15 min EF.	mercrediEndurance : Footing 1h05 en EF.	jeudiAllure 10k : Footing 20 min + 5x1000m à Allure 10k (03:31/km, R=1 min) + 15 min EF.	samediPré-fatigue : Footing 20 min + 4x(2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:19/km), R=1 min.	dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h25 en EF dont 2x3 km à Allure 10k (03:31/km), R=1 km.
35–11 oct.	lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et pied-cheville : 1h en tout.	mardiVMA : Footing 20 min + 8x800m à Allure 5 km (03:19/km, R=1min30) + 15 min EF.	mercrediEndurance : Footing 1h10 en EF.	jeudiSeuil : Footing 20 min + 2x15 min au Seuil (03:48/km, R=3 min) + 15 min EF.	samediPré-fatigue : Footing 20 min + 3x(3 min / 2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:19/km), R=30s entre les répétitions et 3 min entre les séries.	dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h30 en EF dont 2x4 km au Seuil (03:48/km), R=1 km.
412–18 oct.	lundiPPG / PPS : 30 min de PPG d'entretien (gainage, mollets, pied-cheville), sans fatigue.	mardiVMA : Footing 20 min + 8x300m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min EF.	mercrediEndurance : Footing 50 min en EF.	jeudiEndurance : Footing 45 min en EF + 6 lignes droites.	samediFooting : 40 min en EF + 5 lignes droites.	dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h05 en EF, sans forcer.
519–25 oct.	lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et bondissements : 1h en tout.	mardiVMA : Footing 20 min + 6x1000m à Allure 5 km (03:19/km, R=2 min) + 15 min EF.	mercrediEndurance : Footing 1h10 en EF.	jeudiAllure 10k : Footing 20 min + 3x3000m à Allure 10k (03:31/km, R=2 min) + 15 min EF.	samediPré-fatigue : Footing 20 min + 4x(2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:19/km), R=1 min.	dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h35 en EF dont 3x3 km à Allure 10k (03:31/km), R=1 km.
626 oct.–1 nov.	lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et bondissements : 1h en tout.	mardiVMA : Footing 20 min + 12x400m à 102% VMA (R=1 min) + 15 min EF.	mercrediEndurance : Footing 1h10 en EF vallonné.	jeudiSeuil : Footing 20 min + 25 min en continu au Seuil (03:48/km) + 15 min EF.	samediPré-fatigue : Footing 20 min + 3x(3 min / 2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:19/km), R=30s entre les répétitions et 3 min entre les séries.	dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h35 en EF dont 2x5 km au Seuil (03:48/km), R=1 km.
72–8 nov.	lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et bondissements : 1h en tout.	mardiVMA : Footing 20 min + 5x1200m à Allure 5 km (03:19/km, R=2 min) + 15 min EF.	mercrediEndurance : Footing 1h15 en EF.	jeudiAllure 10k : Footing 20 min + 2x4000m à Allure 10k (03:31/km, R=3 min) + 15 min EF.	samediPré-fatigue : Footing 20 min + 10x(1 min / 1 min) : 1 min à Allure 5 km (03:19/km), 1 min de footing.	dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h40 en EF dont 4x2 km à Allure 10k (03:31/km), R=1 km.
89–15 nov.	lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et bondissements : 1h en tout.	mardiVMA : Footing 20 min + 10x500m à 102% VMA (R=1 min) + 15 min EF.	mercrediEndurance : Footing 1h10 en EF.	jeudiAllure 10k : Footing 20 min + 5000m + 3000m à Allure 10k (03:31/km, R=3 min) + 15 min EF.	samediPré-fatigue : Footing 20 min + 3x(3 min / 2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:19/km), R=30s entre les répétitions et 3 min entre les séries.	dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h30 en EF dont 3x3 km à Allure 10k (03:31/km), R=1 km.
916–22 nov.	lundiPPG / PPS : 30 min de PPG d'entretien (gainage, mollets, pied-cheville), sans fatigue.	mardiVMA : Footing 20 min + 8x300m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min EF.	mercrediEndurance : Footing 50 min en EF.	jeudiRappel Allure : Footing 20 min + 3x2000m à Allure 10k (03:31/km, R=2 min) + 15 min EF.	samediFooting : 40 min en EF + 5 lignes droites.	dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h10 en EF, sans forcer.
1023–29 nov.	mardiFooting : 40 min en EF.	mercrediRappel Allure : Footing 20 min + 6x400m à Allure 10k (03:31/km, R=1 min) + 10 min EF.	jeudiFooting : 30 min en EF.	samediFooting : 20 min en EF + 4 lignes droites.	dimancheCOMPÉTITION : 🏁 Objectif 10 km ! Allez !

Comment est construit ce plan 10 km ?

Le 10 km se court autour de 90 % de la VMA : c'est une distance où la vitesse et le seuil comptent autant que l'endurance. Chaque semaine associe donc une séance de fractionné court (200 à 800 m entre 95 et 105 % de VMA), une séance d'endurance fondamentale et une séance au seuil ou à allure 10 km.

Progression sur 10 semaines

Semaines 1 à 3 : mise en route, volumes de fractionné modérés, découverte de l'allure 10 km.
Semaine 4 : assimilation, volume réduit pour absorber le travail.
Semaines 5 à 8 : cœur du plan, fractions plus longues (600 à 2000 m) et blocs au seuil.
Semaines 9 et 10 : affûtage, rappels d'allure courts, puis la course.

Quel niveau choisir ?

Quatre niveaux, proposés d'après votre VMA et modifiables. Débutant (VMA sous 12 km/h) : deux séances par semaine, qualité et séance longue. Intermédiaire (12 à 16 km/h) : trois séances. Confirmé (16 à 18 km/h) : une quatrième séance en endurance pour le volume. Élite (18 km/h et plus) : six séances, avec une séance de préparation physique générale (PPG / PPS), deux séances de qualité et une pré-fatigue la veille de la sortie longue.

Pas encore de VMA ? Estimez-la avec notre calculateur VMA à partir d'un chrono récent.

Un plan calé sur vos jours et sur votre course

Indiquez les jours où vous pouvez courir, celui de la sortie longue, un nombre de séances par semaine au plus et vos semaines de vacances : le plan répartit ses séances sur ces jours, sans deux séances difficiles d'affilée, et reprend en douceur après une coupure. Calé sur une course du calendrier, il est daté semaine par semaine, s'exporte dans votre agenda (Google, Outlook, Apple) et s'enregistre dans Mon espace pour suivre vos séances.

Renforcement musculaire et plyométrie

Deux courtes séances de gainage et de renforcement par semaine, et un peu de sauts, rendent la foulée plus économique et limitent les blessures. Cochez les options dans « Mes préférences d'entraînement » : chaque circuit s'ajoute à la bonne séance, plus présent en début de plan, allégé avant la course. Exercices détaillés sur la page renforcement musculaire du coureur.

Objectifs chrono sur 10 km

Allure à tenir, temps de passage et VMA conseillée pour les objectifs les plus courants :

10 km en 35 minutes 10 km en 40 minutes 10 km en 45 minutes 10 km en 50 minutes 10 km en 1h

Le jour de la course, retrouvez la stratégie de ravitaillement et vos temps de passage sur la page Jour J 10 km.

Bien s'équiper

Une préparation de 10 semaines use une bonne partie d'une paire de chaussures : partez avec une paire adaptée, et rodée avant le jour J. Quelles chaussures pour courir un 10 km ?

Prochaines courses de 10 km en France

Course de la Citadelle — 25 octobre 2026, Wormhout (59)
La Virée des Puces — 1er novembre 2026, Saint-Christophe-du-Ligneron (85) · complet
Toulouse Métropole Run Experience — 1er novembre 2026, Toulouse (31)
Course des Lumières Lyon — 7 novembre 2026, Lyon (69)
Marathon International de la Côte d'Amour — 7 au 8 novembre 2026, La Baule-Escoublac (44) · complet

Voir les 81 courses de 10 km à venir dans le calendrier des courses, avec filtres par région, département et mois.