Aujourd'hui · mercredi 21 octobre 2026
📅 Votre plan commence le lundi 23 novembre 2026
Prochaine séance : mercredi 25 novembre 2026 — Séance 1 (Fractionné) : 20 min Échauffement + 8x200m à 105% VMA (R=30s) + 10 min Récup.
Voir toute ma semaine ↓Plan d'entraînement 10 km
Un programme de 10 semaines pour progresser sur 10 km. Entrez votre VMA : toutes les allures des séances se calculent automatiquement.
10 km le samedi 30 janvier 2027, Malakoff (92). Semaine 1 à partir du lundi 23 novembre 2026 (dans 33 jours).
⚙️ Personnalisation de mon plan
📆 Jours indicatifs : mercredi et dimanche, sortie longue le dimanche. Indiquez vos disponibilités ci-dessus pour placer les séances sur vos jours.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 |
|---|---|---|
| 123–29 nov. | mercrediFractionné : 20 min Échauffement + 8x200m à 105% VMA (R=30s) + 10 min Récup. | dimancheSeuil : 20 min Échauffement + 3x1000m à Allure 10k (06:00/km, R=1min30) + Récup. |
| 230 nov.–6 déc. | mercrediFractionné : 20 min Échauffement + 10x200m à 105% VMA (R=30s) + 10 min Récup. | dimancheSeuil : 20 min Échauffement + 4x1000m à Allure 10k (06:00/km, R=1min30) + Récup. |
| 37–13 déc. | mercrediFractionné : 20 min Échauffement + 6x400m à 100% VMA (R=1min) + 10 min Récup. | dimancheSortie Longue : 1h05 avec 2x8 min au Seuil (06:31/km, R=2min). |
| 414–20 déc. | mercrediEndurance : 40 min en EF détendu. | dimancheFooting : 45 min EF. |
| 521–27 déc. | mercrediFractionné : 20 min Échauffement + 8x400m à 100% VMA (R=1min) + Récup. | dimancheSeuil : 20 min Échauffement + 3x1500m à Allure 10k (06:00/km, R=2min) + Récup. |
| 628 déc.–3 janv. | mercrediFractionné : 20 min Échauffement + 5x600m à 98% VMA (R=1min15) + Récup. | dimancheSeuil : 20 min Échauffement + 2x2000m à Allure 10k (06:00/km, R=2min) + Récup. |
| 74–10 janv. | mercrediFractionné : 20 min Échauffement + 10x300m à 102% VMA (R=45s) + Récup. | dimancheSortie Longue : 1h15 avec 3x10 min au Seuil (06:31/km, R=3min). |
| 811–17 janv. | mercrediFractionné : 20 min Échauffement + 6x800m à 95% VMA (R=1min30) + Récup. | dimancheSeuil : 20 min Échauffement + 3000m + 2000m à Allure 10k (06:00/km, R=3min) + Récup. |
| 918–24 janv. | mercrediFractionné léger : 20 min Échauffement + 8x200m à 100% VMA (R=45s) + Récup. | dimancheRappel Allure : 20 min Échauffement + 3x1000m à Allure 10k (06:00/km, R=2min) + Récup. |
| 1025–31 janv. | mercrediFooting : 30 min en EF + 3 lignes droites explosives. | samediCOMPÉTITION : 🏁 Objectif 10 km ! Allez ! |
Comment est construit ce plan 10 km ?
Le 10 km se court autour de 90 % de la VMA : c'est une distance où la vitesse et le seuil comptent autant que l'endurance. Chaque semaine associe donc une séance de fractionné court (200 à 800 m entre 95 et 105 % de VMA), une séance d'endurance fondamentale et une séance au seuil ou à allure 10 km.
Progression sur 10 semaines
- Semaines 1 à 3 : mise en route, volumes de fractionné modérés, découverte de l'allure 10 km.
- Semaine 4 : assimilation, volume réduit pour absorber le travail.
- Semaines 5 à 8 : cœur du plan, fractions plus longues (600 à 2000 m) et blocs au seuil.
- Semaines 9 et 10 : affûtage, rappels d'allure courts, puis la course.
Quel niveau choisir ?
Quatre niveaux, proposés d'après votre VMA et modifiables. Débutant (VMA sous 12 km/h) : deux séances par semaine, qualité et séance longue. Intermédiaire (12 à 16 km/h) : trois séances. Confirmé (16 à 18 km/h) : une quatrième séance en endurance pour le volume. Élite (18 km/h et plus) : six séances, avec une séance de préparation physique générale (PPG / PPS), deux séances de qualité et une pré-fatigue la veille de la sortie longue.
Pas encore de VMA ? Estimez-la avec notre calculateur VMA à partir d'un chrono récent.
Un plan calé sur vos jours et sur votre course
Indiquez les jours où vous pouvez courir, celui de la sortie longue, un nombre de séances par semaine au plus et vos semaines de vacances : le plan répartit ses séances sur ces jours, sans deux séances difficiles d'affilée, et reprend en douceur après une coupure. Calé sur une course du calendrier, il est daté semaine par semaine, s'exporte dans votre agenda (Google, Outlook, Apple) et s'enregistre dans Mon espace pour suivre vos séances.
Renforcement musculaire et plyométrie
Deux courtes séances de gainage et de renforcement par semaine, et un peu de sauts, rendent la foulée plus économique et limitent les blessures. Cochez les options dans « Mes préférences d'entraînement » : chaque circuit s'ajoute à la bonne séance, plus présent en début de plan, allégé avant la course. Exercices détaillés sur la page renforcement musculaire du coureur.
Objectifs chrono sur 10 km
Allure à tenir, temps de passage et VMA conseillée pour les objectifs les plus courants :
Le jour de la course, retrouvez la stratégie de ravitaillement et vos temps de passage sur la page Jour J 10 km.
Bien s'équiper
Une préparation de 10 semaines use une bonne partie d'une paire de chaussures : partez avec une paire adaptée, et rodée avant le jour J. Quelles chaussures pour courir un 10 km ?
Prochaines courses de 10 km en France
- Course de la Citadelle — 25 octobre 2026, Wormhout (59)
- La Virée des Puces — 1er novembre 2026, Saint-Christophe-du-Ligneron (85) · complet
- Toulouse Métropole Run Experience — 1er novembre 2026, Toulouse (31)
- Course des Lumières Lyon — 7 novembre 2026, Lyon (69)
- Marathon International de la Côte d'Amour — 7 au 8 novembre 2026, La Baule-Escoublac (44) · complet
Voir les 81 courses de 10 km à venir dans le calendrier des courses, avec filtres par région, département et mois.