Plan d'entraînement marathon
Un programme de 16 semaines pour préparer votre marathon. Entrez votre VMA : toutes les allures se calculent automatiquement.
Marathon le dimanche 10 octobre 2027, Metz (57). Semaine 1 à partir du lundi 21 juin 2027 (dans 252 jours).
Fichier compatible Google Agenda, Outlook et Apple Calendrier : les séances restantes du plan ci-dessous, aux mêmes jours et avec les allures de votre VMA et de votre niveau, et la course le jour J.
⚙️ Personnalisation de votre plan
📆 Jours indicatifs : mardi, jeudi et dimanche, sortie longue le dimanche. Indiquez vos disponibilités ci-dessus pour placer les séances sur vos jours.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 121–27 juin | mardiFooting : Footing 50 min EF. | jeudiSeuil : Seuil 3x1500m à Allure Marathon (05:21/km). | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h30 en endurance. |
| 228 juin–4 juil. | mardiFooting : Footing 55 min EF. | jeudiFractionné : 10x400m à 95% VMA + Récup. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h35 progressive. |
| 35–11 juil. | mardiFooting : Footing 1h00 EF. | jeudiSeuil : 3x2000m au Seuil (05:10/km). | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h40 avec 15 min à Allure Marathon (05:21/km). |
| 412–18 juil. | mardiFooting : Footing 45 min EF. | jeudiRepos actif : Repos actif. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h15 calme. |
| 519–25 juil. | mardiFooting : Footing 1h00 EF. | jeudiFractionné : Fractionné court 10x400m à 95% VMA. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h45 progressive. |
| 626 juil.–1 août | mardiFooting : Footing 1h05 EF. | jeudiSeuil : 4x1500m au Seuil (05:10/km). | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h50 avec 2x15 min à Allure Marathon (05:21/km). |
| 72–8 août | mardiFooting : Footing 1h05 EF. | jeudiFractionné : 8x600m à 98% VMA. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 2h00 avec 20 min à Allure Marathon (05:21/km). |
| 89–15 août | mardiFooting : Footing 50 min EF. | jeudiRécupération : Footing récupération 40 min. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h20 calme. |
| 916–22 août | mardiFooting : Footing 1h10 EF. | jeudiSeuil : Bloc au seuil 3x3000m (05:10/km). | dimancheSortie longue : Sortie Longue 2h00 avec 3x15 min Allure Marathon (05:21/km). |
| 1023–29 août | mardiFooting : Footing 1h10 EF. | jeudiFractionné : 12x400m à 95% VMA. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 2h10 avec 25 min en bloc à Allure Marathon (05:21/km). |
| 1130 août–5 sept. | mardiFooting : Footing 1h10 EF. | jeudiAllure spécifique : 2x4000m à Allure Marathon (05:21/km). | dimancheSortie longue : Sortie Longue 2h20 avec 30 min à Allure Marathon. |
| 126–12 sept. | mardiFooting : Footing 55 min EF. | jeudiRécupération : Footing récupération 40 min. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h30 calme. |
| 1313–19 sept. | mardiFooting : Footing 1h15 EF. | jeudiAllure spécifique : Travail allure spécifique 3x4000m à 05:21/km. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 2h30. |
| 1420–26 sept. | mardiFooting : Footing 1h15 EF. | jeudiAllure spécifique : 2x5000m à Allure Marathon (05:21/km). | dimancheSortie longue : Sortie Longue 2h20 avec 40 min à Allure Marathon. |
| 1527 sept.–3 oct. | mardiFooting : Footing 45 min EF. | jeudiAllure spécifique : Rappel Allure Marathon 2x2000m (05:21/km). | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h15 détendue. |
| 164–10 oct. | jeudiFooting : Footing d'éveil musculaire 25 min. | dimancheCOMPÉTITION : 🏁 Le Marathon (42,195 km) ! Vous êtes prêt(e) ! |
Comment est construit ce plan marathon ?
Le marathon se court autour de 80 % de la VMA. Au-delà de la vitesse, il faut habituer l'organisme à l'effort long et à l'utilisation des graisses comme carburant. Le plan repose sur des sorties longues progressives (de 1h30 à 2h30), des blocs à allure marathon de plus en plus longs et du travail au seuil.
Progression sur 16 semaines
- Semaines 1 à 7 : développement de la base aérobie et du seuil, sorties longues jusqu'à 2h.
- Semaines 4, 8 et 12 : assimilation, volume réduit d'environ 25 %.
- Semaines 9 à 14 : phase spécifique, jusqu'à 2 × 5000 m et 40 min à allure marathon.
- Semaines 15 et 16 : affûtage puis la course.
Avant de vous lancer
Un marathon se prépare idéalement après au moins un an de pratique régulière et un premier semi-marathon. Pensez aussi à tester votre stratégie de ravitaillement lors des sorties longues : notre page Jour J marathon détaille le nombre de gels et les temps de passage selon votre allure.
Objectifs chrono sur marathon
Allure à tenir, temps de passage et VMA conseillée pour les objectifs les plus courants :
Le jour de la course, retrouvez la stratégie de ravitaillement et vos temps de passage sur la page Jour J marathon.
Bien s'équiper
Une préparation de 16 semaines use une bonne partie d'une paire de chaussures : partez avec une paire adaptée, et rodée avant le jour J. Quelles chaussures pour courir un marathon ?
Prochains marathons en France
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- Marathon Seine-Eure — 18 octobre 2026, Amfreville-sur-Iton (27) · complet
- Ekiden 79 — 25 octobre 2026, Niort (79)
- Marathon de Lille — 25 octobre 2026, Lille (59) · complet
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