Plan d'entraînement marathon
Un programme de 16 semaines pour préparer votre marathon. Entrez votre VMA : toutes les allures se calculent automatiquement.
⚙️ Personnalisation de votre plan
📆 Jours indicatifs : mardi, jeudi, vendredi et dimanche, sortie longue le dimanche. Indiquez vos disponibilités ci-dessus pour placer les séances sur vos jours.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | mardiFooting : Footing 50 min EF. | jeudiSeuil : Seuil 3x1500m à Allure Marathon (03:33/km). | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h30 en endurance. |
| 2 | mardiFooting : Footing 55 min EF. | jeudiFractionné : 10x400m à 95% VMA + Récup. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h35 progressive. |
| 3 | mardiFooting : Footing 1h00 EF. | jeudiSeuil : 3x2000m au Seuil (03:26/km). | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h40 avec 15 min à Allure Marathon (03:33/km). |
| 4 | mardiFooting : Footing 45 min EF. | jeudiRepos actif : Repos actif. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h15 calme. |
| 5 | mardiFooting : Footing 1h00 EF. | jeudiFractionné : Fractionné court 10x400m à 95% VMA. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h45 progressive. |
| 6 | mardiFooting : Footing 1h05 EF. | jeudiSeuil : 4x1500m au Seuil (03:26/km). | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h50 avec 2x15 min à Allure Marathon (03:33/km). |
| 7 | mardiFooting : Footing 1h05 EF. | jeudiFractionné : 8x600m à 98% VMA. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 2h00 avec 20 min à Allure Marathon (03:33/km). |
| 8 | mardiFooting : Footing 50 min EF. | jeudiRécupération : Footing récupération 40 min. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h20 calme. |
| 9 | mardiFooting : Footing 1h10 EF. | jeudiSeuil : Bloc au seuil 3x3000m (03:26/km). | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 2h00 avec 3x15 min Allure Marathon (03:33/km). |
| 10 | mardiFooting : Footing 1h10 EF. | jeudiFractionné : 12x400m à 95% VMA. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 2h10 avec 25 min en bloc à Allure Marathon (03:33/km). |
| 11 | mardiFooting : Footing 1h10 EF. | jeudiAllure spécifique : 2x4000m à Allure Marathon (03:33/km). | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 2h20 avec 30 min à Allure Marathon. |
| 12 | mardiFooting : Footing 55 min EF. | jeudiRécupération : Footing récupération 40 min. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h30 calme. |
| 13 | mardiFooting : Footing 1h15 EF. | jeudiAllure spécifique : Travail allure spécifique 3x4000m à 03:33/km. | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 2h30. |
| 14 | mardiFooting : Footing 1h15 EF. | jeudiAllure spécifique : 2x5000m à Allure Marathon (03:33/km). | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 2h20 avec 40 min à Allure Marathon. |
| 15 | mardiFooting : Footing 45 min EF. | jeudiAllure spécifique : Rappel Allure Marathon 2x2000m (03:33/km). | vendrediEndurance : 50 min en EF pour accumuler du volume. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h15 détendue. |
| 16 | jeudiFooting : Footing d'éveil musculaire 25 min. | dimancheCOMPÉTITION : 🏁 Le Marathon (42,195 km) ! Vous êtes prêt(e) ! |
Comment est construit ce plan marathon ?
Le marathon se court autour de 80 % de la VMA. Au-delà de la vitesse, il faut habituer l'organisme à l'effort long et à l'utilisation des graisses comme carburant. Le plan repose sur des sorties longues progressives (de 1h30 à 2h30), des blocs à allure marathon de plus en plus longs et du travail au seuil.
Progression sur 16 semaines
- Semaines 1 à 7 : développement de la base aérobie et du seuil, sorties longues jusqu'à 2h.
- Semaines 4, 8 et 12 : assimilation, volume réduit d'environ 25 %.
- Semaines 9 à 14 : phase spécifique, jusqu'à 2 × 5000 m et 40 min à allure marathon.
- Semaines 15 et 16 : affûtage puis la course.
Avant de vous lancer
Un marathon se prépare idéalement après au moins un an de pratique régulière et un premier semi-marathon. Pensez aussi à tester votre stratégie de ravitaillement lors des sorties longues : notre page Jour J marathon détaille le nombre de gels et les temps de passage selon votre allure.
Renforcement musculaire et plyométrie
Deux courtes séances de gainage et de renforcement par semaine, et un peu de sauts, rendent la foulée plus économique et limitent les blessures. Cochez les options dans « Mes préférences d'entraînement » : chaque circuit s'ajoute à la bonne séance, plus présent en début de plan, allégé avant la course. Exercices détaillés sur la page renforcement musculaire du coureur.
Objectifs chrono sur marathon
Allure à tenir, temps de passage et VMA conseillée pour les objectifs les plus courants :
Le jour de la course, retrouvez la stratégie de ravitaillement et vos temps de passage sur la page Jour J marathon.
Bien s'équiper
Une préparation de 16 semaines use une bonne partie d'une paire de chaussures : partez avec une paire adaptée, et rodée avant le jour J. Quelles chaussures pour courir un marathon ?
Prochains marathons en France
- Marathon Vert de Rennes — 17 au 18 octobre 2026, Rennes (35) · complet
- Marathon Seine-Eure — 18 octobre 2026, Amfreville-sur-Iton (27) · complet
- Ekiden 79 — 25 octobre 2026, Niort (79)
- Marathon de Lille — 25 octobre 2026, Lille (59) · complet
- Marathon de l'Ardèche — 25 octobre 2026, Le Cheylard (07) · complet
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