Marathon en 2h30 : allure et temps de passage
Pour terminer un marathon en 2h30, il faut tenir une allure moyenne de 03:33 par kilomètre, soit 16,9 km/h, du départ à l'arrivée.
Temps de passage
| Distance | Temps de passage | Temps partiel |
|---|---|---|
| 5 km | 17:46 | 17:46 |
| 10 km | 35:33 | 17:46 |
| 15 km | 53:19 | 17:46 |
| 20 km | 01:11:06 | 17:46 |
| 21,1 km (semi) | 01:15:00 | 03:54 |
| 25 km | 01:28:52 | 13:52 |
| 30 km | 01:46:39 | 17:46 |
| 35 km | 02:04:25 | 17:46 |
| 40 km | 02:22:12 | 17:46 |
| 42,2 km | 02:30:00 | 07:48 |
Performances équivalentes
Temps de niveau comparable sur les autres distances (formule de Riegel) : un bon repère pour savoir si l'objectif est réaliste.
| Distance | Temps équivalent | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 15:38 | 03:08/km |
| 10 km | 32:36 | 03:16/km |
| Semi-marathon | 01:11:57 | 03:25/km |
Vous avez un chrono récent ? Prédisez vos propres temps sur toutes les distances.
Quelle VMA pour un marathon en 2h30 ?
Un marathon se court en moyenne à environ 80 % de la VMA. Pour tenir 16,9 km/h, il faut donc une VMA d'environ 21,1 km/h, soit un niveau élite. C'est un niveau de compétition, réservé aux coureurs très entraînés.
À cette VMA, vos footings en endurance fondamentale se courent vers 04:22/km et vos séances au seuil vers 03:26/km. Vous ne connaissez pas votre VMA ? Estimez-la avec le calculateur VMA.
Comment s'y préparer ?
Notre plan d'entraînement marathon (16 semaines) s'ouvre directement avec une VMA de 21,1 km/h : toutes les séances sont calculées pour cet objectif. Pendant la préparation, courez les séances spécifiques à 03:33/km pour mémoriser l'allure.
Le jour de la course, la page Jour J marathon vous donne la stratégie de ravitaillement et la chronologie complète à cette allure.
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