Aujourd'hui · mercredi 21 octobre 2026
📅 Votre plan commence le lundi 30 novembre 2026
Prochaine séance : mardi 1 décembre 2026 — Footing 50 min EF.
Voir toute ma semaine ↓Plan d'entraînement marathon
Un programme de 16 semaines pour préparer votre marathon. Entrez votre VMA : toutes les allures se calculent automatiquement.
Marathon le dimanche 21 mars 2027, Calais (62). Semaine 1 à partir du lundi 30 novembre 2026 (dans 40 jours).
⚙️ Personnalisation de mon plan
📆 Jours indicatifs : mardi, jeudi et dimanche, sortie longue le dimanche. Indiquez vos disponibilités ci-dessus pour placer les séances sur vos jours.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 130 nov.–6 déc. | mardiFooting : Footing 50 min EF. | jeudiSeuil : Seuil 3x1500m à Allure Marathon (05:41/km). | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h30 en endurance. |
| 27–13 déc. | mardiFooting : Footing 55 min EF. | jeudiFractionné : 10x400m à 95% VMA + Récup. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h35 progressive. |
| 314–20 déc. | mardiFooting : Footing 1h00 EF. | jeudiSeuil : 3x2000m au Seuil (05:29/km). | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h40 avec 15 min à Allure Marathon (05:41/km). |
| 421–27 déc. | mardiFooting : Footing 45 min EF. | jeudiRepos actif : Repos actif. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h15 calme. |
| 528 déc.–3 janv. | mardiFooting : Footing 1h00 EF. | jeudiFractionné : Fractionné court 10x400m à 95% VMA. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h45 progressive. |
| 64–10 janv. | mardiFooting : Footing 1h05 EF. | jeudiSeuil : 4x1500m au Seuil (05:29/km). | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h50 avec 2x15 min à Allure Marathon (05:41/km). |
| 711–17 janv. | mardiFooting : Footing 1h05 EF. | jeudiFractionné : 8x600m à 98% VMA. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 2h00 avec 20 min à Allure Marathon (05:41/km). |
| 818–24 janv. | mardiFooting : Footing 50 min EF. | jeudiRécupération : Footing récupération 40 min. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h20 calme. |
| 925–31 janv. | mardiFooting : Footing 1h10 EF. | jeudiSeuil : Bloc au seuil 3x3000m (05:29/km). | dimancheSortie longue : Sortie Longue 2h00 avec 3x15 min Allure Marathon (05:41/km). |
| 101–7 févr. | mardiFooting : Footing 1h10 EF. | jeudiFractionné : 12x400m à 95% VMA. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 2h10 avec 25 min en bloc à Allure Marathon (05:41/km). |
| 118–14 févr. | mardiFooting : Footing 1h10 EF. | jeudiAllure spécifique : 2x4000m à Allure Marathon (05:41/km). | dimancheSortie longue : Sortie Longue 2h20 avec 30 min à Allure Marathon. |
| 1215–21 févr. | mardiFooting : Footing 55 min EF. | jeudiRécupération : Footing récupération 40 min. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h30 calme. |
| 1322–28 févr. | mardiFooting : Footing 1h15 EF. | jeudiAllure spécifique : Travail allure spécifique 3x4000m à 05:41/km. | dimancheSortie longue : Sortie Longue 2h30. |
| 141–7 mars | mardiFooting : Footing 1h15 EF. | jeudiAllure spécifique : 2x5000m à Allure Marathon (05:41/km). | dimancheSortie longue : Sortie Longue 2h20 avec 40 min à Allure Marathon. |
| 158–14 mars | mardiFooting : Footing 45 min EF. | jeudiAllure spécifique : Rappel Allure Marathon 2x2000m (05:41/km). | dimancheSortie longue : Sortie Longue 1h15 détendue. |
| 1615–21 mars | jeudiFooting : Footing d'éveil musculaire 25 min. | dimancheCOMPÉTITION : 🏁 Le Marathon (42,195 km) ! Vous êtes prêt(e) ! |
Comment est construit ce plan marathon ?
Le marathon se court autour de 80 % de la VMA. Au-delà de la vitesse, il faut habituer l'organisme à l'effort long et à l'utilisation des graisses comme carburant. Le plan repose sur des sorties longues progressives (de 1h30 à 2h30), des blocs à allure marathon de plus en plus longs et du travail au seuil.
Progression sur 16 semaines
- Semaines 1 à 7 : développement de la base aérobie et du seuil, sorties longues jusqu'à 2h.
- Semaines 4, 8 et 12 : assimilation, volume réduit d'environ 25 %.
- Semaines 9 à 14 : phase spécifique, jusqu'à 2 × 5000 m et 40 min à allure marathon.
- Semaines 15 et 16 : affûtage puis la course.
Avant de vous lancer
Un marathon se prépare idéalement après au moins un an de pratique régulière et un premier semi-marathon. Pensez aussi à tester votre stratégie de ravitaillement lors des sorties longues : notre page Jour J marathon détaille le nombre de gels et les temps de passage selon votre allure.
Quel niveau choisir ?
Quatre niveaux, proposés d'après votre VMA et modifiables. Débutant (VMA sous 12 km/h) : deux séances par semaine, qualité et séance longue. Intermédiaire (12 à 16 km/h) : trois séances. Confirmé (16 à 18 km/h) : une quatrième séance en endurance pour le volume. Élite (18 km/h et plus) : six séances, avec une séance de préparation physique générale (PPG / PPS), deux séances de qualité et une pré-fatigue la veille de la sortie longue.
Pas encore de VMA ? Estimez-la avec notre calculateur VMA à partir d'un chrono récent.
Un plan calé sur vos jours et sur votre course
Indiquez les jours où vous pouvez courir, celui de la sortie longue, un nombre de séances par semaine au plus et vos semaines de vacances : le plan répartit ses séances sur ces jours, sans deux séances difficiles d'affilée, et reprend en douceur après une coupure. Calé sur une course du calendrier, il est daté semaine par semaine, s'exporte dans votre agenda (Google, Outlook, Apple) et s'enregistre dans Mon espace pour suivre vos séances.
Renforcement musculaire et plyométrie
Deux courtes séances de gainage et de renforcement par semaine, et un peu de sauts, rendent la foulée plus économique et limitent les blessures. Cochez les options dans « Mes préférences d'entraînement » : chaque circuit s'ajoute à la bonne séance, plus présent en début de plan, allégé avant la course. Exercices détaillés sur la page renforcement musculaire du coureur.
Objectifs chrono sur marathon
Allure à tenir, temps de passage et VMA conseillée pour les objectifs les plus courants :
Le jour de la course, retrouvez la stratégie de ravitaillement et vos temps de passage sur la page Jour J marathon.
Bien s'équiper
Une préparation de 16 semaines use une bonne partie d'une paire de chaussures : partez avec une paire adaptée, et rodée avant le jour J. Quelles chaussures pour courir un marathon ?
Prochains marathons en France
- Ekiden 79 — 25 octobre 2026, Niort (79)
- Marathon de Lille — 25 octobre 2026, Lille (59) · complet
- Marathon de l'Ardèche — 25 octobre 2026, Le Cheylard (07) · complet
- MAIF Ekiden de Paris — 1er novembre 2026, Paris (75) · complet
- Toulouse Métropole Run Experience — 1er novembre 2026, Toulouse (31)
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