Aujourd'hui · mercredi 21 octobre 2026
📅 Votre plan commence le lundi 23 novembre 2026
Prochaine séance : lundi 23 novembre 2026 — Séance 1 (PPG / PPS) : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et pied-cheville : 1h en tout.
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Un programme de 16 semaines pour préparer votre marathon. Entrez votre VMA : toutes les allures se calculent automatiquement.
Marathon le dimanche 14 mars 2027, Avignon (84). Semaine 1 à partir du lundi 23 novembre 2026 (dans 33 jours).
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📆 Jours indicatifs : lundi, mardi, mercredi, jeudi, samedi et dimanche, sortie longue le dimanche. Indiquez vos disponibilités ci-dessus pour placer les séances sur vos jours.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 | Séance 5 | Séance 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 123–29 nov. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et pied-cheville : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 10x400m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h00 en EF. | jeudiSeuil : Footing 20 min + 3x2000m au Seuil (03:26/km, R=2 min) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 3x(3 min / 2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:00/km), R=30s entre les répétitions et 3 min entre les séries. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h50 en EF dont 20 min à Allure Marathon (03:33/km). |
| 230 nov.–6 déc. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et pied-cheville : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 8x800m à Allure 5 km (03:00/km, R=1min30) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h05 en EF. | jeudiAllure Marathon : Footing 20 min + 2x4000m à Allure Marathon (03:33/km, R=2 min) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 4x(2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:00/km), R=1 min. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h00 en EF dont 2x15 min à Allure Marathon (03:33/km). |
| 37–13 déc. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et pied-cheville : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 6x1000m à Allure 5 km (03:00/km, R=2 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h10 en EF. | jeudiSeuil : Footing 20 min + 2x15 min au Seuil (03:26/km, R=3 min) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 3x(3 min / 2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:00/km), R=30s entre les répétitions et 3 min entre les séries. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h10 en EF dont 3x4 km à Allure Marathon (03:33/km), R=1 km. |
| 414–20 déc. | lundiPPG / PPS : 30 min de PPG d'entretien (gainage, mollets, pied-cheville), sans fatigue. | mardiVMA : Footing 20 min + 8x300m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 50 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 45 min en EF + 6 lignes droites. | samediFooting : 40 min en EF + 5 lignes droites. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h30 en EF, sans forcer. |
| 521–27 déc. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et bondissements : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 12x400m à 102% VMA (R=1 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h10 en EF. | jeudiAllure Marathon : Footing 20 min + 3x4000m à Allure Marathon (03:33/km, R=2 min) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 3x(3 min / 2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:00/km), R=30s entre les répétitions et 3 min entre les séries. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h15 en EF dont 2x5 km à Allure Marathon (03:33/km), R=1 km. |
| 628 déc.–3 janv. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et bondissements : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 5x1200m à Allure 5 km (03:00/km, R=2 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h15 en EF. | jeudiSeuil : Footing 20 min + 3x3000m au Seuil (03:26/km, R=2 min) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 10x(1 min / 1 min) : 1 min à Allure 5 km (03:00/km), 1 min de footing. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h20 en EF dont 3x5 km à Allure Marathon (03:33/km), R=1 km. |
| 74–10 janv. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et bondissements : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 8x800m à Allure 5 km (03:00/km, R=1min30) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h15 en EF. | jeudiAllure Marathon : Footing 20 min + 2x6000m à Allure Marathon (03:33/km, R=3 min) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 3x(3 min / 2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:00/km), R=30s entre les répétitions et 3 min entre les séries. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h30 en EF dont 2x8 km à Allure Marathon (03:33/km), R=1 km. |
| 811–17 janv. | lundiPPG / PPS : 30 min de PPG d'entretien (gainage, mollets, pied-cheville), sans fatigue. | mardiVMA : Footing 20 min + 8x300m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 50 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 45 min en EF + 6 lignes droites. | samediFooting : 40 min en EF + 5 lignes droites. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h40 en EF, sans forcer. |
| 918–24 janv. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et bondissements : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 10x500m à 102% VMA (R=1 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h20 en EF. | jeudiSeuil : Footing 20 min + 4x3000m au Seuil (03:26/km, R=2 min) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 3x(3 min / 2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:00/km), R=30s entre les répétitions et 3 min entre les séries. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h30 en EF dont 15 km à Allure Marathon (03:33/km) en bloc. |
| 1025–31 janv. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et bondissements : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 6x1000m à Allure 5 km (03:00/km, R=2 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h20 en EF. | jeudiAllure Marathon : Footing 20 min + 3x5000m à Allure Marathon (03:33/km, R=2 min) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 4x(2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:00/km), R=1 min. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h40 en EF dont 3x6 km à Allure Marathon (03:33/km), R=1 km. |
| 111–7 févr. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et bondissements : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 12x400m à 102% VMA (R=1 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h20 en EF. | jeudiAllure Marathon : Footing 20 min + 2x8000m à Allure Marathon (03:33/km, R=3 min) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 3x(3 min / 2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:00/km), R=30s entre les répétitions et 3 min entre les séries. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h45 en EF dont 2x10 km à Allure Marathon (03:33/km), R=1 km. |
| 128–14 févr. | lundiPPG / PPS : 30 min de PPG d'entretien (gainage, mollets, pied-cheville), sans fatigue. | mardiVMA : Footing 20 min + 8x300m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 50 min en EF. | jeudiEndurance : Footing 45 min en EF + 6 lignes droites. | samediFooting : 40 min en EF + 5 lignes droites. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h45 en EF, sans forcer. |
| 1315–21 févr. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et bondissements : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 5x1200m à Allure 5 km (03:00/km, R=2 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h20 en EF. | jeudiSeuil : Footing 20 min + 3x4000m au Seuil (03:26/km, R=2 min) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 10x(1 min / 1 min) : 1 min à Allure 5 km (03:00/km), 1 min de footing. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h40 en EF dont 20 km à Allure Marathon (03:33/km) en bloc. |
| 1422–28 févr. | lundiPPG / PPS : 15 min de footing, puis circuits gainage et force des jambes (3 tours) et bondissements : 1h en tout. | mardiVMA : Footing 20 min + 8x800m à Allure 5 km (03:00/km, R=1min30) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 1h15 en EF. | jeudiAllure Marathon : Footing 20 min + 2x6000m à Allure Marathon (03:33/km, R=3 min) + 15 min EF. | samediPré-fatigue : Footing 20 min + 3x(3 min / 2 min / 1 min) à Allure 5 km (03:00/km), R=30s entre les répétitions et 3 min entre les séries. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 2h20 en EF dont 2x8 km à Allure Marathon (03:33/km), R=1 km. |
| 151–7 mars | lundiPPG / PPS : 30 min de PPG d'entretien (gainage, mollets, pied-cheville), sans fatigue. | mardiVMA : Footing 20 min + 8x300m à 100% VMA (R=1 min) + 15 min EF. | mercrediEndurance : Footing 50 min en EF. | jeudiRappel Allure : Footing 20 min + 3x3000m à Allure Marathon (03:33/km, R=2 min) + 15 min EF. | samediFooting : 40 min en EF + 5 lignes droites. | dimancheSortie Longue : Sortie Longue 1h30 en EF, sans forcer. |
| 168–14 mars | mardiFooting : 40 min en EF. | mercrediRappel Allure : Footing 20 min + 3x2000m à Allure Marathon (03:33/km, R=2 min) + 10 min EF. | jeudiFooting : 30 min en EF. | samediFooting : 20 min en EF + 4 lignes droites. | dimancheCOMPÉTITION : 🏁 Le Marathon (42,195 km) ! Vous êtes prêt(e) ! |
Comment est construit ce plan marathon ?
Le marathon se court autour de 80 % de la VMA. Au-delà de la vitesse, il faut habituer l'organisme à l'effort long et à l'utilisation des graisses comme carburant. Le plan repose sur des sorties longues progressives (de 1h30 à 2h30), des blocs à allure marathon de plus en plus longs et du travail au seuil.
Progression sur 16 semaines
- Semaines 1 à 7 : développement de la base aérobie et du seuil, sorties longues jusqu'à 2h.
- Semaines 4, 8 et 12 : assimilation, volume réduit d'environ 25 %.
- Semaines 9 à 14 : phase spécifique, jusqu'à 2 × 5000 m et 40 min à allure marathon.
- Semaines 15 et 16 : affûtage puis la course.
Avant de vous lancer
Un marathon se prépare idéalement après au moins un an de pratique régulière et un premier semi-marathon. Pensez aussi à tester votre stratégie de ravitaillement lors des sorties longues : notre page Jour J marathon détaille le nombre de gels et les temps de passage selon votre allure.
Quel niveau choisir ?
Quatre niveaux, proposés d'après votre VMA et modifiables. Débutant (VMA sous 12 km/h) : deux séances par semaine, qualité et séance longue. Intermédiaire (12 à 16 km/h) : trois séances. Confirmé (16 à 18 km/h) : une quatrième séance en endurance pour le volume. Élite (18 km/h et plus) : six séances, avec une séance de préparation physique générale (PPG / PPS), deux séances de qualité et une pré-fatigue la veille de la sortie longue.
Pas encore de VMA ? Estimez-la avec notre calculateur VMA à partir d'un chrono récent.
Un plan calé sur vos jours et sur votre course
Indiquez les jours où vous pouvez courir, celui de la sortie longue, un nombre de séances par semaine au plus et vos semaines de vacances : le plan répartit ses séances sur ces jours, sans deux séances difficiles d'affilée, et reprend en douceur après une coupure. Calé sur une course du calendrier, il est daté semaine par semaine, s'exporte dans votre agenda (Google, Outlook, Apple) et s'enregistre dans Mon espace pour suivre vos séances.
Renforcement musculaire et plyométrie
Deux courtes séances de gainage et de renforcement par semaine, et un peu de sauts, rendent la foulée plus économique et limitent les blessures. Cochez les options dans « Mes préférences d'entraînement » : chaque circuit s'ajoute à la bonne séance, plus présent en début de plan, allégé avant la course. Exercices détaillés sur la page renforcement musculaire du coureur.
Objectifs chrono sur marathon
Allure à tenir, temps de passage et VMA conseillée pour les objectifs les plus courants :
Le jour de la course, retrouvez la stratégie de ravitaillement et vos temps de passage sur la page Jour J marathon.
Bien s'équiper
Une préparation de 16 semaines use une bonne partie d'une paire de chaussures : partez avec une paire adaptée, et rodée avant le jour J. Quelles chaussures pour courir un marathon ?
Prochains marathons en France
- Ekiden 79 — 25 octobre 2026, Niort (79)
- Marathon de Lille — 25 octobre 2026, Lille (59) · complet
- Marathon de l'Ardèche — 25 octobre 2026, Le Cheylard (07) · complet
- MAIF Ekiden de Paris — 1er novembre 2026, Paris (75) · complet
- Toulouse Métropole Run Experience — 1er novembre 2026, Toulouse (31)
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