Semi-marathon en 1h30 : allure et temps de passage
Pour terminer un semi-marathon en 1h30, il faut tenir une allure moyenne de 04:16 par kilomètre, soit 14,1 km/h, du départ à l'arrivée.
🏁 Marathon Calais XXL 2027, dimanche 21 mars 2027 : départ à 10 h 00, arrivée vers 11 h 30 en 1h30.
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Temps de passage
| Distance | Temps de passage | Temps partiel |
|---|---|---|
| 5 km | 21:20 | 21:20 |
| 10 km | 42:40 | 21:20 |
| 15 km | 01:03:59 | 21:20 |
| 20 km | 01:25:19 | 21:20 |
| 21,1 km (semi) | 01:30:00 | 04:41 |
Performances équivalentes
Temps de niveau comparable sur les autres distances (formule de Riegel) : un bon repère pour savoir si l'objectif est réaliste.
| Distance | Temps équivalent | Allure |
|---|---|---|
| 5 km | 19:34 | 03:55/km |
| 10 km | 40:47 | 04:05/km |
| Marathon | 03:07:39 | 04:27/km |
Vous avez un chrono récent ? Prédisez vos propres temps sur toutes les distances.
Quelle VMA pour un semi-marathon en 1h30 ?
Un semi-marathon se court en moyenne à environ 85 % de la VMA. Pour tenir 14,1 km/h, il faut donc une VMA d'environ 16,5 km/h, soit un niveau expert. C'est un très bon niveau : il faut un entraînement soutenu, avec du volume et du travail spécifique.
À cette VMA, vos footings en endurance fondamentale se courent vers 05:36/km et vos séances au seuil vers 04:23/km. Vous ne connaissez pas votre VMA ? Estimez-la avec le calculateur VMA.
Comment s'y préparer ?
Notre plan d'entraînement semi-marathon (12 semaines) s'ouvre directement avec une VMA de 16,5 km/h : toutes les séances sont calculées pour cet objectif. Pendant la préparation, courez les séances spécifiques à 04:16/km pour mémoriser l'allure.
Le jour de la course, la page Jour J semi-marathon vous donne la stratégie de ravitaillement et la chronologie complète à cette allure.
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